mental health

🌈 / الصحة العقلية/

أعلى جودة أعلاه Dan 📌 كتبه دان 📅 💬 على الخلاف

هذا ليس بديلا عن المشورة الطبية الفعلية. أنا لست محترفاً طبياً إذا كنت are تكافح وفي أزمة ، فإنني أوصيك بالاتصال برقم الطوارئ للبلد الذي تقع فيه ، وسيكون هناك شخص ما في متناول اليد لمساعدتك بشكل أفضل.

مقدمة

قرأت الكثير ، وتعلمت المزيد عن أنماط التفكير وتساءلت كثيرًا عن ما يدور في رأسي قادني إلى الطريق لمعرفة كيفية تعامل الآخرين مع الصحة العقلية. لقد كان لدي أصدقاء وعائلة يتعاملون مع صراعات الصحة العقلية ، إلى الحد الذي يكون فيه الأمر موهنًا. لا يستطيع البعض الاحتفاظ بوظيفة بسبب مشاكل الصحة العقلية، ولا يستطيع البعض حتى التركيز لأنهم يعانون تمامًا من القلق ولا يمكنهم مغادرة المنزل. على أمل أن تساعدهم هذه المعلومات على عيش حياة أكثر توازناً ومثمرة.

الكثير مما هو مكتوب أدناه يأتي من الدكتور. جولي سميث، وكتبها الأكثر مبيعا لماذا لم يخبرني أحد بهذا من قبل؟ وافتح عندما...
لقد قرأت الكتب من الأمام إلى الخلف وأبرزت الأشياء التي تبرز لي في حياتي الشخصية. دكتور. لقد ساعدني سميث بشكل فلكي في صراعاتي الشخصية ، مع مفاهيم يسهل فهمها. أنا مدين لهم بالكثير لتطويري الشخصي ، وآمل أن يساعدك هذا أيضًا.

إذا كنت تستمتع بما هو مكتوب ، فإنني أوصي بشراء كتبها ، والاشتراك في قناتها على YouTube. أعتقد أن التعليم والمعرفة يجب أن يكونا مجانيين ، وأن يتم توزيعهما بسهولة في جميع أنحاء العالم ، لكنني أفهم أيضًا أن على البعض أن يكسبوا عيشهم من المعرفة التي يمتلكونها.

لنبدأ بشيء مهم حقًا: أنت مهم.

أفكارك ومشاعرك ورفاهيتك لا تقل أهمية عن أي شيء آخر في حياتك. ولكن بصراحة ، قد يكون الاعتناء بصحتك العقلية أمرًا صعبًا. الحياة تتحرك بسرعة، وهناك دائما أكثر للقيام به. الإجهاد يمكن أن يلحق بك بشكل غير متوقع. قبل أن تعرف ذلك ، قد تشعر بالإرهاق ، وتتساءل عندما شعرت آخر مرة مثل نفسك.

هذا الدليل مخصص لتلك الأوقات التي تحتاج فيها إلى بعض الدعم. إنه ليس مصممًا لقصفك بالنصائح أو ببساطة اقتراح أنك "تفكر فقط بشكل إيجابي".

بدلاً من ذلك ، إنه تذكير بأنك لست وحدك في ما تمر به. كل شخص لديه صراعاته الخاصة. يتعامل الجميع مع التحديات التي قد لا يلاحظها الآخرون. هذا لا يعني أنك ضعيف، بل يعني أنك إنسان.

في الداخل ، ستكتشف نصائح مفيدة وعادات بسيطة وتذكيرات لطيفة بأن صحتك العقلية تحتاج إلى الاهتمام ، تمامًا مثل الرعاية التي تقدمها لكل شيء وكل من حولك. الأمر لا يتعلق بتغيير نفسك لأنك لست محطماً. يتعلق الأمر بخلق مساحة في حياتك للراحة والتفكير والنمو الشخصي.

لا تتردد في اختيار ما هو مناسب لك من هذا الدليل ، وتجاهل ما لا يفعل ذلك. لا توجد طريقة مثالية لرعاية عقلك - فقط ما يناسبك. تذكر أنه حتى أصغر خطوة تتخذها لا تزال تقدمًا.

أنت أقوى مما قد تعتقد. أنت تفعل أفضل مما تدرك. وأنت بالتأكيد تستحق الجهد الذي يتطلبه الأمر لتشعر بالرضا ، من الداخل والخارج.

طرق أسهل لفهم مزاجك وتحفيزك ورفاهيتك

جدول المحتويات

• التعرف على المزاج المنخفض
• فخاخ المزاج الشائعة
• أدوات مفيدة وأفكار
• جعل الأيام السيئة أفضل
• الاعتناء بنفسك: الأساسيات
• ما هو الدافع؟
• إيجاد والحفاظ على الدافع
• القيام بالأمور عندما لا تشعر بذلك
• بدء تغييرات كبيرة
• التعامل مع المشاعر الصعبة
• طرق صحية للتعامل مع المشاعر
• استخدام كلماتك بحكمة
• دعم الآخرين
• ما هو الحزن؟
• التجارب المشتركة في الحزن
• العمل من خلال الحزن
• إيجاد القوة في الحزن
• التعامل مع الانتقادات والصداقات الصعبة والحجج
• بناء الثقة والتغلب على مشاعر الدجال
• الأخطاء لا تحددك (التعامل مع الندم والناقد الداخلي)
• الشعور بالرضا بما فيه الكفاية (المقارنة، والانتماء وقول لا)
• مواجهة القلق
• أشياء تجعل القلق أسوأ
• تهدئة القلق بسرعة
• التعامل مع الأفكار القلقة والتفكير المفرط
• مواجهة المخاوف من انتهاء الحياة
• الإجهاد مقابل. القلق: ما الفرق؟
• أكثر من مجرد تقليل التوتر
• عندما يصبح الإجهاد ضارا
• استخدام الإجهاد بطرق مفيدة وإدارة الإرهاق
• التعامل مع لحظات الضغط العالي
• هل مجرد "أن تكون سعيدا" هو الهدف؟
• معرفة ما هو مهم بالنسبة لك (القيم)
• العيش حياة ذات معنى
• علاقاتك (بما في ذلك الآباء والحب غير المبرر)
• معرفة متى تحصل على المساعدة

التعرف على المزاج المنخفض

• المزاج المنخفض يحدث للجميع: لدينا جميعًا أيام منخفضة. كم مرة أو مدى سوء الشعور يختلف. كثير من الناس يخفون ذلك بسبب الضغط من الآخرين أو مقارنة أنفسهم بالأشخاص الذين يبدون سعداء.
• مزاجك يمكن أن يتغير: مثل درجة حرارة جسمك ، يتأثر المزاج بالأشياء التي بداخلك (مثل عدم كفاية النوم أو الماء) والأشياء من حولك (مثل الإجهاد أو البيئة). إنها ليست مجرد "مشكلة دماغية" أو من أنت.
• يمكنك التأثير على مزاجك: يظهر العلم أن لدينا سيطرة أكبر على مشاعرنا أكثر مما قد نعتقد. هذا يعني أنه يمكننا اتخاذ خطوات للشعور بالتحسن.
• بناء مجموعة الأدوات العقلية الخاصة بك: لا يمكننا التخلص من المزاج المنخفض تماما (الحياة صعبة في بعض الأحيان!)، ولكن يمكننا تعلم المهارات والأدوات للتعامل معها بشكل أفضل. هذه هي المهارات المفيدة للجميع، وليس فقط أولئك الذين يعانون من الاكتئاب تشخيص.

كيف تبدأ المشاعر

• جسمك وعقلك مرتبطان: المشاعر ليست فقط في رأسك. حالتك الجسدية (التعب، العطش)، والمناطق المحيطة، والأفعال والأفكار، والذكريات كلها ترسل إشارات إلى عقلك.
• كيف يفهم دماغك الإشارات: يجمع دماغك أدلة من جسمك وحواسك وأفعالك وأفكارك. إنه يقارن هذه الأدلة بالتجارب السابقة ويجعل أفضل تخمين لها حول ما يحدث ، والذي تشعر به كمزاج أو عاطفة.
• يذهب في كلا الاتجاهين (الأفكار والمشاعر**):** الأفكار تؤثر على المشاعر ، والمشاعر تؤثر على الأفكار. عندما تشعر بالانخفاض ، فمن المرجح أن يكون لديك أفكار سلبية ، مما يجعل "مجرد التفكير الإيجابي" نصيحة يصعب اتباعها. تخلق أفعالك (أو عدم اتخاذ إجراء) أيضًا دورات (على سبيل المثال ، الشعور بالانخفاض ، القيام بعمل أقل ، الشعور بالانخفاض).
• تحطيم تجربتك: عادة ما نشعر بالأفكار والمشاعر وأحاسيس الجسم والأفعال المختلطة معًا. يساعد النظر إليها بشكل منفصل (مثل استخدام مخطط بسيط) في معرفة ما يؤثر على مزاجك وأين يمكنك إجراء تغييرات.

من أين تبدأ

• لاحظ المزيد: ابدأ بالنظر إلى يومك وملاحظة الأجزاء المختلفة من التجربة (الأفكار ، مشاعر الجسم ، الأفعال ، البيئة المحيطة). هذا يساعدك على الحصول على أفضل في ملاحظة هذه الأشياء كما يحدث.
• اسأل نفسك أسئلة: حاول أن ترى الروابط: ماذا كنت أفكر عندما شعرت بهذه الطريقة؟ كيف كان شعور جسدي؟ ماذا فعلت من قبل؟ هل هذا الشعور بعاطفة ، أم أنني بحاجة فقط إلى شيء (مثل الطعام أو الراحة)؟
• فكر في ما يضيف إلى المزاج المنخفض: استخدم طريقة انهيار بسيطة أو مطالبات مجلة للنظر عن كثب في لحظات محددة (جيدة أو سيئة).
  • الآفاق: ماذا حدث قبل ذلك؟ ما الأفكار التي ظهرت؟ على ماذا ركزت؟ ما هي المشاعر التي كانت هناك؟ كيف كان شعور جسمك؟ ماذا كنت تريد أن تفعل؟ ماذا فعلت فعلاً؟ كيف أثرت أفعالك على مشاعرك / أفكارك؟

ملخص القسم

• الشعور بالانخفاض في بعض الأحيان أمر طبيعي ؛ لا أحد سعيد باستمرار.
• غالبًا ما يشير المزاج المنخفض إلى الاحتياجات غير الملباة ، وليس مجرد مشكلة في الدماغ.
• ترتبط أفكارك ومشاعرك وجسدك وأفعالك وتخلق دورات.
• يمكنك التأثير على المشاعر بشكل غير مباشر عن طريق تغيير الأشياء التي تتحكم فيها (الأفكار ، العناية بالجسم ، الإجراءات).
• تساعدك أدوات مثل كسر التجارب على رؤية ما يؤثر على مزاجك.

فخاخ المزاج الشائعة

المشكلة مع الإصلاحات السريعة

• الإغاثة المؤقتة: عند الشعور بالانخفاض ، غالبًا ما نصل إلى الأشياء التي تعطي راحة سريعة (التخدير مع الطعام / الكحول ، وتشتيت الانتباه مع التلفزيون / وسائل الإعلام الاجتماعية). وهي تعمل قليلاً ، لكن المشاعر السيئة غالبًا ما تعود أقوى لاحقًا (دورة سلبية).
• التكاليف طويلة الأجل: غالبًا ما تكلفنا الإصلاحات السريعة أكثر على المدى الطويل (من حيث الوقت والصحة والتقدم). الاستراتيجيات الحقيقية المفيدة الدائمة عادة ليست سريعة.
• فكر في كيفية التعامل:
  • ماذا تفعل عادة عندما تشعر بالانخفاض؟
  • هل يساعد على الفور؟
  • ماذا سيحدث لاحقاً؟ ما الذي يكلفك (الوقت والصحة)؟

أنماط التفكير التي تجعل المزاج أسوأ

• الأفكار والمشاعر تؤثر على بعضكما البعض: كيف تشعر يؤثر على نوع الأفكار التي لديك. انخفاض المزاج يجعل "مصائد التفكير" الشائعة أكثر احتمالا. هذه تحدث للجميع ولكنها أكثر شيوعًا عندما يكون المزاج معطلًا.
• فخاخ التفكير الشائعة:
  • تخمين ما يعتقده الآخرون (سلبيًا): على افتراض أنك تعرف أفكار الآخرين السلبية عنك دون دليل. يجعلك تبحث عن الطمأنينة
  • تقديم أحكام كبيرة من حدث واحد: رؤية شيء واحد سيء كعلامة على أن كل شيء سوف يسوء ("هذا يحدث دائمًا" ، "يومي كله مدمر").
  • التفكير في أن الجميع يرى الأشياء بطريقتك: افتراض أن الآخرين يشاركونك وجهات نظرك / قواعدك والحكم عليها عندما لا يفعلون ذلك. يمكن أن يضر العلاقات.
  • الاعتقاد بأن المشاعر هي حقائق: التفكير في شيء ما يجب أن يكون صحيحًا لمجرد أنك تشعر به بقوة ("أشعر أنني عديم الفائدة ، لذلك يجب أن أكون").
  • التركيز فقط على السلبيات: ملاحظة الأشياء السيئة أو ردود الفعل السلبية فقط ، وتجاهل أي شيء إيجابي لا يناسب وجهة نظرك السلبية.
  • قواعد صارمة لنفسك ("يجب" و "يجب"): وجود توقعات جامدة وعالية ("يجب أن أكون دائمًا مثاليًا" ، "يجب ألا أفشل أبدًا") التي تضعك لتشعر بالفشل.
  • رؤية الأشياء على أنها سوداء أو بيضاء: التفكير في التطرف (النجاح الكامل مقابل الفشل الكامل) مع عدم وجود مناطق رمادية. يجعل ردود الفعل أكثر كثافة.

ماذا تفعل حيال فخاخ التفكير

• الهدف: بقعة هذه الفخاخ، وانظر الأفكار على أنها مجرد أفكار (وليس حقائق)، واختيار كيفية رد فعلك.
• لاحظ لهم: إن إدراكك هو الخطوة الأولى. يكون الأمر أصعب عندما ينزعج لأن المشاعر / الأفكار تختلط.
  • انظر إلى الوراء أولاً: مجلة عن اللحظات الماضية (أفكارك ومشاعرك وأحاسيس الجسم). حدد فخاخ التفكير بعد أن تهدأ الأمور.
  • استخدم لغة "التباعد": قل "أنا أفكر في ذلك" بدلاً من "أنا...". أو "ألاحظ الشعور..." وهذا يخلق مساحة.
  • اسأل صديقًا موثوقًا به: اسأل بلطف شخصًا داعمًا إذا لاحظ أنماطًا في تفكيرك (خطط لهذا بعناية).
  • ممارسة اليقظة الذهنية: تعلم مراقبة الأفكار دون الوقوع فيها أو الحكم عليها.
• الأفكار الأساسية:
  • إعطاء فخ التفكير اسم يساعد على تقليل قوته.
  • وهذا يتطلب الممارسة المستمرة.
  • اهدف إلى طرق أكثر توازناً ولطفاً لرؤية الأشياء ، وليس فقط الفكر "الصحيح" الوحيد.
  • لا بأس من عدم معرفة أو اتخاذ قرار على الفور ("اجلس على السياج") بدلاً من القفز إلى استنتاجات متحيزة.
  • اكتشاف هذه الفخاخ يمكن أن يمنع المضايقات الصغيرة من التحول إلى انخفاضات مزاجية كبيرة.

ملخص القسم

• مصائد التفكير طبيعية ولكنها تجعل الحالة المزاجية المنخفضة أسوأ إذا كنت تصدقها دون سؤال.
• نحن نميل إلى البحث عن دليل على معتقداتنا ، حتى السلبية.
• غالبًا ما تجعلنا الحالة المزاجية المنخفضة نركز على التهديدات أو الخسائر المحتملة.
• الاستراتيجية 1: تذكر أن المشاعر ليست دليلاً على أن أفكارك صحيحة.
• الاستراتيجية 2: كن فضوليًا بشأن أفكارك.
• الاستراتيجية 3: خطوة إلى الوراء من خلال ملاحظة وتسمية مصائد التفكير.

أدوات مفيدة وأفكار

الحصول على مسافة (التفكير في تفكيرك)

• فكرة القناع: الأفكار الساحقة تشبه ارتداء القناع - فهي تلوين كيف ترى كل شيء. الحصول على مسافة (مثل حمل القناع بعيدًا عن وجهك) يقلل من سيطرته.
• التفكير في تفكيرك: هذا يعني ملاحظة أفكارك. يتيح لك التراجع رؤية الأفكار على حقيقتها: الآراء والقصص والتخمينات - وليس الحقائق.
• الأفكار ليست حقائق: إنها مجرد تفسيرات لدماغك ، استنادًا إلى معلومات محدودة واختصارات عقلية.
• اليقظة تساعد: إنها طريقة لممارسة مشاهدة الأفكار تأتي وتذهب دون أن تتعثر ، مما يساعدك على اختيار مكان التركيز.

اليقظة: اختيار التركيز الخاص بك

• **يمكنك التحكم في تركيزك:**لا يمكنك منع الأفكار من الظهور ، ولكن يمكنك اختيار المكان الذي تضع فيه انتباهك (الضوء العقلي الخاص بك).
• التركيز على الغرض: حدد الأفكار التي تحظى باهتمامك الرئيسي ، بدلاً من ترك تركيزك ينجرف أو يعلق على السلبية.
• انظر إلى ما وراء المشاكل: تجذب الأشياء الصعبة انتباهنا ، لكننا نحتاج أيضًا إلى التركيز على الطريقة التي نريد أن نشعر بها أو ما نريد أن نتحرك نحوه. اسأل: "ماذا أريد بدلاً من ذلك؟"
• اليقظة الذهنية كتدريب: التأمل هو مثل الممارسة لعقلك ، وبناء "العضلة" لتوجيه الانتباه. الاتساق أكثر أهمية من وجود تجارب مذهلة في كل مرة.

كيفية التوقف عن التمسك بالأفكار السلبية (الاجترار)

• الاجترار: الذهاب مرارا وتكرارا الأفكار السلبية أو الذكريات. يجعل المشاعر السيئة أقوى وتستمر لفترة أطول ، ويحافظ على استمرار الاكتئاب. يخلق العادات العقلية.
• كسر الدورة:
  • الإجراء أولاً: لاحظ أنك عالق ، قل "توقف!" (في رأسك أو بصوت عالٍ) ، حرك جسمك (قف ، تجول ، تغيير الغرف).
  • اسأل سؤالًا مفيدًا: "ماذا ستفعل أفضل نسخة مني الآن؟" (يعطيك اتجاها إيجابيا، حتى لو كنت تستطيع أن تأخذ فقط خطوة صغيرة).
  • التواصل مع الناس: التحدث إلى الأصدقاء الداعمين أو المعالج يمكن أن يقطع دورة التفكير السلبية ويقدم وجهات نظر جديدة.

ممارسة اليقظة والامتنان

• الدولة الواعية: الاهتمام الآن (الأفكار والمشاعر وأحاسيس الجسم) دون الحكم. يساعدك على الاستجابة بشكل مدروس بدلاً من الاستجابة تلقائيًا.
• التأمل: الممارسة الرسمية (مثل التمرين لعقلك) لبناء مهارات اليقظة الذهنية. الصوت الموجه يمكن أن يساعدك على البدء.
• ممارسة الامتنان: طريقة بسيطة لممارسة تركيز انتباهك بشكل إيجابي.
  • جعل الامتنان عادة: كل يوم ، اكتب 3 أشياء أنت ممتن لها (كبيرة أو صغيرة). فكر في كيف تشعر. هذا يدرّب انتباهك.

ملخص القسم

• أنت تتحكم في انتباهك ، وليس الأفكار التي تظهر.
• محاولة عدم التفكير في شيء عادة ما يجعلك تفكر في الأمر أكثر.
• اسمح للأفكار ، ولكن اختر المكان الذي تركز عليه - وهذا يؤثر على المشاعر.
• اليقظة والامتنان يساعدان في تدريب انتباهك.
• ركز على المكان الذي تريد الذهاب إليه ، وليس فقط المشاكل.
• الأفكار هي اقتراحات وليست حقائق. الإيمان بهم يعطيهم القوة.
• التراجع (التفكير في تفكيرك) يقلل من قوتهم.

جعل الأيام السيئة أفضل

• صعوبة اتخاذ القرار: المزاج المنخفض يجعل القرارات صعبة. إنه يدفعك نحو أفعال غير مفيدة ويجعل الإجراءات المفيدة تبدو صعبة للغاية. محاولة أن تكون مثالياً يجعل الأمر أسوأ
• اهدف إلى خيارات "جيدة بما فيه الكفاية": ركز على الخطوات الصغيرة في الاتجاه الصحيح ، وليس الحل "المثالي". اتخاذ الإجراءات هو المفتاح.
• اتخاذ القرار بناءً على القيم ، وليس المشاعر: اتخذ خيارات بناءً على ما هو مهم حقًا بالنسبة لك (على سبيل المثال ، قيمك الصحية) ، وليس فقط ما تشعر به الآن أو ما هي الحث المنبثقة. السؤال: ما الذي يهم؟ هل أتصرف على ذلك؟ ما هي الخطوة الصغيرة اليوم؟
• كن متسقًا: اختر تغييرًا صغيرًا وقابل للتنفيذ يمكنك إجراؤه كل يوم. القيام بذلك يبني العادات باستمرار. التغيير البطيء يدوم لفترة أطول.
• كن لطيفًا مع نفسك (أوقف النقد الذاتي): غالبًا ما يجلب المزاج المنخفض المزيد من النقد الذاتي ، مما لا يساعد.
  • ابحث عن صوتك اللطيف: كيف تتحدث إلى أحد أفراد أسرتك من خلال هذا؟ حاول التحدث مع نفسك بهذه الطريقة.
  • اللطف الذاتي هو القوة: إنه الصوت الداعم الذي تحتاجه للعودة ، وليس الكسول. إنه مثل وجود مدرب جيد
• التركيز على كيف تريد أن تشعر: بدلاً من التركيز على المشاعر التي تشعر بها لا تفعل تريد، والتفكير في المشاعر الإيجابية التي تريد أكثر من. ما هي الأفعال والأفكار التي تسير مع هذه المشاعر؟
  • معرفة ما يساعد:
    1. كسر حالة مزاجية منخفضة (الأفكار والمشاعر والأفعال).
    2. فكر في يوم أفضل. ما هي المشاعر التي تريد؟
    3. العمل إلى الوراء: ما هي الأفكار والتركيز والإجراءات والعناية بالجسم التي من شأنها أن تؤدي إلى تلك المشاعر الأفضل؟ (استخدم المطالبات).
  • السؤال المعجزة: تخيل أن مشكلتك الرئيسية اختفت بين عشية وضحاها. ما هي أول إشارة؟ ماذا تفعل أو تقول أو تركز على بشكل مختلف؟ (فكر في التفاصيل الصغيرة). هذا يخلق رؤية إيجابية وقد تظهر تغييرات صغيرة يمكنك إجراؤها الآن.

ملخص القسم

• تهدف إلى اتخاذ قرارات "جيدة بما فيه الكفاية" لتجنب الوقوع. العمل مهم.
• قم بإجراء تغييرات صغيرة ومتسقة.
• ممارسة اللطف الذاتي؛ فإنه يساعد أكثر من أن تكون قاسية على نفسك.
• بمجرد فهم المشكلة ، ركز على المكان الذي تريد الذهاب إليه.

الاعتناء بنفسك: الأساسيات

• أساسيات الصحة العقلية: أشياء الرعاية الذاتية البسيطة مثل النوم والتمارين الرياضية والطعام والروتين والاتصال البشري هي مثل فريق الدفاع عن الصحة العقلية في الجسم. غالبًا ما نهملهم عند الشعور بالإحباط ، لكنهم حيويون. تهدف إلى الخير بما فيه الكفاية، وليس الكمال.
• ممارسة الرياضة:
  • له تأثيرات قوية لرفع المزاج ، مفيدة لانخفاض المزاج والاكتئاب. يمكن أن تجعل الدواء يعمل بشكل أفضل.
  • يطلق المواد الكيميائية التي تزيد من قدرتك على الاستمتاع بالأشياء.
  • ركز على الاستمتاع ومدى شعور الحركة ، وليس فقط كيف يبدو أو مدى صعوبة ذلك.
  • أن تكون نشطًا في الطبيعة مفيد للغاية. اليوغا تحسب أيضا.
  • ابدأ صغيرًا ، وابحث عن الحركة التي تحبها حتى تلتزم بها.
• النوم:
  • عدم النوم الكافي يجعل أي شخص يشعر بسوء عقلي وجسدي. يؤثر سوء الصحة العقلية على النوم، ويؤثر قلة النوم على الصحة العقلية - فهم يسيرون معًا.
  • جعل النوم أولوية هو المفتاح.
  • نصائح: حاول قضاء وقت نوم منتظم ، والحصول على ضوء الشمس في الصباح ، والحفاظ على الأضواء خافتة والشاشات أقل إشراقًا في الليل ، والتعامل مع المخاوف أثناء النهار ، والحصول على مفكرة للمخاوف الليلية ، والتركيز على الاسترخاء (لا يمكنك فرض النوم) ، وتجنب الكافيين والوجبات الكبيرة في وقت متأخر.
• التغذية / الغذاء:
  • دماغك وجسمك متصلان: ما تأكله يؤثر على شعورك.
  • تناول الطعام بشكل أفضل يمكن أن يساعد في أعراض الاكتئاب. غالبًا ما تشمل الوجبات الغذائية الصحية الأطعمة الكاملة غير المصنعة والدهون الصحية والحبوب الكاملة (مثل حمية البحر الأبيض المتوسط).
  • ركز على اتخاذ خيار غذائي واحد صحي وصغير في وقت واحد.
• الروتين:
  • وجود بعض الهياكل يساعدنا على الشعور بالأمان، ولكننا بحاجة أيضا إلى بعض التغيير.
  • غالبًا ما يتعطل الروتين عندما نشعر بالانخفاض ، مما قد يجعل الأمور أسوأ.
  • التغييرات الصغيرة في الروتين تضيف ما يصل. ابحث عن توازن بين البنية والمرونة التي تناسبك you.
• التواصل مع الناس:
  • العلاقات الجيدة هي حماة قوية للصحة العقلية طوال الحياة.
  • تؤثر مشاكل العلاقة على المزاج، ويؤثر المزاج على العلاقات.
  • الاكتئاب يجعلك ترغب في الاختباء ، لكن التواصل مع الآخرين يرفع المزاج ويعطي منظورًا. الدعم الجيد يساعد على الانتعاش.
  • محاربة الرغبة في العزل. تواصل قبل أن تشعر بذلك.
  • التواصل لا يعني دائمًا محادثات عميقة ؛ مجرد التواجد حول الآخرين يساعد. حاول ألا تفترض أن الآخرين يحكمون عليك (هذا فخ تفكير شائع).

ملخص القسم

• الأساسيات (ممارسة الرياضة ، النوم ، الطعام ، الروتين ، الاتصال) هي دفاعات رئيسية لرفاهيتك.
• ابحث عن طرق ممتعة لتحريك جسمك.
• إعطاء الأولوية لعادات النوم الجيدة.
• غذّي دماغك بالأطعمة الكاملة.
• حافظ على بعض الروتين ولكن اسمح بالتغييرات.
• تواصل مع الآخرين؛ حارب الرغبة في الانسحاب.

ما هو الدافع؟

• الدافع يأتي ويذهب: إنه ليس شيئًا ولدت به أو بدونه ، وهي ليست مهارة تتعلمها. إنه شعور يتغير، مثل العواطف.
• الشعور بـ "لا يمكن أن يكون عناءً": من الشائع أن تعرف ما يجب عليك فعله ولكن لا تشعر بالرغبة في القيام بذلك. هذا الشعور في كثير من الأحيان لا يدوم.
• يتحدث الدماغ: يلاحظ دماغك مستويات الطاقة في جسمك ويقرر مقدار الجهد الذي يجب بذله. يمكنك التأثير على هذا من خلال اتخاذ إجراء.
• طريقتان للتفكير في الأمر:
  1. تعلم كيفية تشجيع مشاعر الدافع والطاقة في كثير من الأحيان.
  2. تعلم كيفية القيام بما هو مهم حتى عندما لا تشعر بالدافع.
• تأجيل الأمور مقابل فقدان الفرح:
  • تأجيل الأمور (التسويف): تجنب المهام لأنها تشعر بالإرهاق أو المملة أو الصعبة (الجميع يفعل ذلك).
  • فقدان الفرح (أنهيدونيا): عدم الاستمتاع بالأشياء التي كنت تحبها. غالبا ما يحدث مع الاكتئاب. يجعل الجهد يشعر بلا جدوى.
• الإجراء أولاً ، الدافع لاحقًا: الانتظار "للشعور بذلك" غالبًا ما يعني الانتظار إلى الأبد. عادة ، بدء العمل هو ما يخلق الشعور بالدافع أو الاستمتاع (على سبيل المثال ، تشعر بالرضا بعد التمرين ، وليس عادة قبل). حتى العمل الصغير يمكن أن يبدأ تحولا إيجابيا. إذا كنت قد فقدت الفرح (anhedonia) ، فقد تحتاج إلى دفع نفسك للقيام بالأشياء لفترة من الوقت قبل أن يبدأ الاستمتاع في العودة.

ملخص القسم

• الدافع ليس ثابتًا، إنه شعور يتغير.
• لا تنتظر أن تشعر بالدافع قبل أن تتصرف.
• تعلم التصرف حتى بدون دافع هو المفتاح.
• المماطلة شائعة ؛ الأنهيدونيا (فقدان الفرح) غالبا ما ترتبط بالاكتئاب.
• اتخاذ الإجراءات أولاً ، وغالبًا ما يتبع الدافع.

إيجاد والحفاظ على الدافع

• تغييرات التحفيز: اكتشف ما يساعدك على الشعور بالدافع وما الذي يستنزفه. انتبه لأنماطك الخاصة.
• حرك جسمك:
  • غالبًا ما يأتي الشعور بالدافع بعد أن تبدأ في التحرك.
  • ابحث عن الحركة التي يسهل البدء فيها حتى عندما لا تشعر بذلك. كميات صغيرة تساعد على بناء ضبط النفس.
  • اجعلها ممتعة (إضافة أصدقاء ، موسيقى) حتى تتطلع إليها. التمرين يعطي الدافع مرة أخرى.
• حافظ على تركيزك على هدفك:
  • تفقد البخار إذا نسيت لماذا بدأت. أعد التواصل مع أهدافك يوميا.
  • التدوين: ملاحظة سريعة كل صباح حول إجراءات هدفك ، وانعكاس سريع في الليل ، تبقيك مركزًا ومسؤولًا.
• أبقيه صغيراً:
  • المهام الكبيرة تبدو صعبة للغاية. ركز على خطوة صغيرة.
  • لا تحاول تغيير كل شيء في وقت واحد ؛ النكسات طبيعية.
  • امنح نفسك الفضل: لاحظ جهدك ونجاحاتك الصغيرة ("التصحيح العقلي على الظهر"). الشعور وكأنك تحرز تقدما يساعد على الحفاظ على استمرارك. بناء العادات ببطء.
• مناولة الرغبات (مقاومة الإغراء):
  • غالبًا ما يعني التغيير قول "لا" للحث على إبعادك عن المسار الصحيح.
  • إدارة الإجهاد: لديك المزيد من ضبط النفس عندما يكون التوتر منخفضًا. الإجهاد يجعل الخيارات الاندفاعية أكثر احتمالا. النوم الجيد والطعام وممارسة الرياضة تساعد على إدارة الإجهاد.
  • التمرين يقوي قوة الإرادة: يساعدك تحريك جسمك على الالتزام بأهدافك ، على الفور وعلى مرور الوقت.
  • النوم مهم: أن يكون التعب يستهلك الطاقة اللازمة لضبط النفس ويجعلك أكثر توترًا.
• تغيير كيف ترى الفشل:
  • الخوف من الفشل يقتل الدافع ، خاصة إذا كان الفشل يؤدي إلى العار أو الحديث القاسي عن النفس.
  • العار لا يحفز: يجعلك تريد الاختباء والشعور بالسوء والاستسلام.
  • أن تكون لطيفًا مع نفسك لا يحفزك: إن معاملة نفسك باللطف والصدق والتشجيع بعد العبث يساعدك في الواقع على المحاولة مرة أخرى والقيام بعمل أفضل.
  • لاحظ حديثك عن نفسك: بعد نكسة ، ماذا تقول لنفسك؟ كيف تشعر؟ كيف يؤثر ذلك على أهدافك؟ كيف تتحدث مع صديق؟
  • التعامل مع النكسات مع اللطف والمسؤولية:
    1. فكر في نكسة حديثة. لاحظ المشاعر / أحاسيس الجسم.
    2. كيف يبدو الحديث عن النفس القاسي؟ كيف كان شعورك؟
    3. ماذا فعلت بعد ذلك (للتأقلم)؟
    4. كيف تتحدث مع أحد أفراد أسرتك في نفس القارب؟ لماذا؟
    5. كيف تريدهم أن يروا النكسة حتى يتمكنوا من العودة إلى المسار الصحيح؟
• الاستعداد للنجاح: المكونات الأساسية مثل التمارين الرياضية والتغذية والنوم تضخيم قوة الإرادة. لا تتجاهلهم. التحسينات الصغيرة تساعد.
• تكوين صداقات مع الإجهاد: فهم دور الإجهاد. الإجهاد العالي يجعل الإغراء أصعب للمقاومة. يساعد الإجهاد أيضًا على بدء العمل عند الشعور بالخمول (توقع متعة الهدف). مرحبا بشعور "التنشيط".

ملخص القسم

• يمكنك تشجيع مشاعر الدافع.
• تحريك جسمك يساعد على خلق الدافع.
• ابق على اتصال بأهدافك يوميًا. حافظ على الخطوات الصغيرة والمتناسقة.
• إدارة الإجهاد (النوم ، التمرين) للتعامل بشكل أفضل مع الحث والتمسك بالخطط. فهم كيفية تأثير الإجهاد على الإغراء والتنشيط.
• الخجل يؤذي الدافع؛ اللطف الذاتي يساعد. تغيير الطريقة التي تنظر بها إلى الفشل.

القيام بالأمور عندما لا تشعر بذلك

• الدافع ليس موجودًا دائمًا: نحن بحاجة إلى طرق للتصرف حتى عندما نفتقر إلى الدافع ، خاصة بالنسبة للمهام التي يتعين علينا القيام بها.
• القيام عكس الرغبة:
  • المشاعر تأتي مع الحث (الاقتراحات). ليس عليك أن تتبعهم
  • المهارة: اختر أن تفعل عكس ما يدفعك الشعور / الرغبة إلى القيام به ، خاصة إذا كانت الرغبة تؤدي إلى إجراءات غير مفيدة. تصرف بناءً على قيمك ، وليس فقط مشاعرك.
  • التوقف: إن الوعي يمنحك لحظة بين الشعور بالرغبة والتصرف بناءً عليها ، مما يتيح لك الاختيار بشكل مختلف.
• تجاوز الشعور "Ugh" (عادات البناء):
  • الهدف: جعل الإجراءات الهامة التلقائية، مثل تنظيف الأسنان بالفرشاة - الأشياء التي تفعلها دون الحاجة إلى الدافع.
  • مسارات الدماغ: إن القيام بشيء ما بشكل متكرر يجعل الأمر أسهل على دماغك (مثل مسار مستخدم جيدًا). الإجراءات الجديدة تتخذ جهدا لخلق مسارات جديدة. عندما يكون دماغك متوترًا ، فإنه يأخذ المسار الأسهل (الأكثر دراية).
  • نصائح لعادات البناء:
    • اجعل الإجراء الجديد سهل البدء (خاصة عندما لا تشعر بذلك).
    • قم بإعداد مساحتك لدعم هذه العادة.
    • وضع خطط واضحة؛ استخدام التذكيرات إذا لزم الأمر.
    • مكافأة نفسك (الشعور بالفخر يهم!).
    • كن واضحًا لماذا هذه العادة مهمة (رابط القيم).
    • اجعلها جزءًا من هويتك ("أنا شخص يفعل ذلك").
• الاستمرار على المدى الطويل:
  • "التمسك بها": مهم للنجاح ، يحتاج إلى الطاقة.
  • التوازن العمل والراحة: تجنب الإرهاق عن طريق أخذ فترات راحة وإعادة الشحن بعد المجهود. استمع إلى جسدك. الراحة مطلوبة للبقاء على السلطة.
  • استخدم الفواصل جيدًا: لا تملأ فقط الفواصل الصغيرة بمزيد من المهام أو التمرير. دع عقلك / جسمك يرتاح فعليًا (اذهب للخارج ، وأغلق عينيك).
  • مكافآت صغيرة مهمة: تقسيم الأهداف الكبيرة إلى خطوات أصغر. الاحتفال بالوصول إلى كل خطوة يعطي دفعة صغيرة (الدوبامين) التي تغذيك للخطوة التالية. ركز على الخطوة التالية الفورية، وليس الهدف النهائي العملاق.
• الامتنان:
  • يساعد في الجهد طويل الأجل. التركيز على الامتنان يخلق مكافآت داخلية ويعيد الطاقة.
  • تغيير بسيط: فكر في "أحصل على..." بدلاً من "يجب أن..."
  • ممارسة الامتنان المنتظمة (مثل التدوين) تبني العادة العقلية.
• التخطيط للمستقبل للمشاكل:
  • فكر في ما قد يتعثر بك أو يجعلك ترغب في الإقلاع عن التدخين.
  • ضع خطة محددة مسبقًا لكيفية التعامل مع هذه العقبات.
  • قم بإعداد الأشياء لجعل الاختيار الصحيح سهلاً والاختيار الخاطئ صعبًا (على سبيل المثال ، ضع التنبيه عبر الغرفة حتى تضطر إلى النهوض).
• طرح أسئلة صعبة: استكشاف مردود لا التصرف والعواقب الحقيقية للبقاء عالقا.
  • *Prompts:*الآفاق: ما الذي تحمي نفسك منه؟ ما هي وسائل الراحة التي ستفقدها؟ ما هي المكاسب التي تنقصك؟ ما هي التكلفة الآن / المستقبل؟ ماذا لو فشلت في البدء؟ كيف سيؤثر ذلك على الرؤية الذاتية؟ كيف تؤثر على ما يهم أكثر؟
• توقع فشلك: قائمة التهديدات المحتملة / العقبات. خطط لإجراءات محددة لكل منها. استخدم الشك الذاتي بشكل بناء للتخطيط.
  • العقبات: الحواجز/العقبات؟ أوقات / أماكن / مواقف محفوفة بالمخاطر؟ أعذار / مبررات؟ وضع خطة عمل لكل منها.
• تذكر من تريد أن تكون (الهوية):
  • يساعدك ربط الإجراءات بهويتك المطلوبة على التصرف حتى عندما يكون الدافع منخفضًا ("هذا ما أفعله الآن"). نحن نشكل ما نحن عليه من خلال ما نقوم به.
  • فكر في ذاتك المستقبلية: تخيل مستقبلك ، مستفيدًا من الخيارات الجيدة التي تم إجراؤها الآن. يساعد على اتخاذ قرارات أفضل اليوم. اكتب ملاحظة to إلى نفسك المستقبلية حول الإجراءات التي ستتخذها الآن.
  • وزن إيجابيات وسلبيات (DBT): يسرد بصدق النقاط الجيدة / السيئة للتغيير مقابل البقاء على حاله. رؤية التكلفة الحقيقية للبقاء عالقا يمكن أن يحفز التغيير.
  • تشكيل هويتك عن قصد: إجابات المجلة: ما هو التغيير الرئيسي؟ لماذا هو حيوي؟ أي نوع من الأشخاص أريد أن أكون أثناء القيام بذلك؟ ما هي الإجراءات التي تجعلني فخوراً لاحقاً؟ خطوات أصغر؟ كيف سأتعامل مع أيام التحفيز المنخفض؟ هل أستمع إلى حاجات جسدي؟

ملخص القسم

• لا يمكنك دائما الاعتماد على الدافع. تعلم العمل على أساس القيم، وأحيانا القيام عكس ما يوحي يحث.
• بناء العادات من خلال التكرار. استكشاف المردود / تكاليف التقاعس عن العمل. خطة للفشل.
• موازنة الجهد مع الراحة. استخدم المكافآت الداخلية الصغيرة.
• خطط للمستقبل لمواجهة الصعوبات. ربط الإجراءات بهويتك والتواصل مع نفسك في المستقبل.

بدء تغييرات كبيرة

• الشعور بالعالق أمر شائع: في بعض الأحيان تعرف أن الأمور تحتاج إلى التغيير ، لكنك لست متأكدًا مما يجب تغييره أو كيفية البدء.
• فهم المشكلة أولاً: لإصلاح شيء ما بشكل فعال ، تحتاج إلى فهمه حقًا. (مثل محقق يكتشف القضية قبل إلقاء القبض عليه). العلاج غالبا ما يساعد في هذا الغوص العميق.
• استخدم "التفكير في تفكيرك": تساعدك قدرتك على التفكير في تجاربك على فهمها ومعرفة ما يحتاج إلى تغييره.
• انظر إلى الوراء لبناء الوعي:
  • التدوين: اكتب عن المواقف السابقة - ما حدث ، وما فكرت فيه وشعرت به ، وكيف كان رد فعلك ، وما هي النتائج. مجرد الحصول عليه أسفل يساعدك على رؤية الأنماط.
  • أنماط البقع: يساعدك ملاحظة الدورات في وقت متأخر على التقاطها كما يحدث في المستقبل ، مما يتيح لك فرصة للاختيار بشكل مختلف.
• أسئلة المجلة لاستكشاف المشاكل:
  • وصف ما حدث.
  • ما الأفكار التي كانت لديك حينها؟ كيف أثرت هذه الأفكار على مشاعرك؟
  • ما هي المشاعر التي لاحظتها؟ ما الذي أشعلهم؟
  • ماذا شعرت أنك مدعو لفعله؟ كيف كان رد فعلك فعلاً؟ ماذا حدث بعد ذلك؟

ملخص القسم

• من الطبيعي ألا تعرف بالضبط ما يحتاج إلى تغيير أو كيفية البدء.
• تعرف على المشكلة جيدًا قبل محاولة حلها.
• فكر في التجارب السابقة (المجلة تساعد) على فهم أنماطك.
• فهم الأنماط السابقة يساعدك على اتخاذ خيارات مختلفة في المستقبل.
• كن صادقًا مع نفسك حول كيف يمكنك الحفاظ على نفسك عالقًا.

التعامل مع المشاعر الصعبة

• الرغبة في المشاعر الصعبة بالتوقف: من الطبيعي أن ترغب في أن تختفي المشاعر المؤلمة أو غير السارة. لكن العلاج يركز عادة على تغيير علاقتك بالمشاعر، وليس التخلص منها.
• المشاعر هي الرسل ، وليس الأعداء: فهي ليست علامة على وجود خطأ ما فيك. إنها طريقة عقلك لفهم ما يحدث داخلك وحولك ، بناءً على الإشارات والتجارب السابقة. (مثال: قد يشعر توتر القهوة بالذعر لأن أحاسيس الجسم متشابهة).
• يمكنك التأثير ، وليس التحكم بشكل مباشر في المشاعر: لا يمكنك أن تقرر فقط أن تشعر بالسعادة. ولكن يمكنك التأثير على مشاعرك بشكل غير مباشر من خلال أفعالك وأفكارك والعناية بجسمك. هذا يمنحك القدرة على العمل على رفاهيتك.
• ما لا يجب القيام به مع المشاعر:
  • دفعهم بعيدًا: إن محاولة محاربة أو منع المشاعر هي مثل موجات القتال - إنها مرهقة وغالبًا ما تجعلك تشعر بالإرهاق. السماح لهم بالغسل فوقك (الارتفاع ، الذروة ، ثم التلاشي) عادة ما يكون أقل صعوبة على المدى الطويل.
  • نعتقد أنها حقائق: المشاعر هي تفسيرات أو وجهات نظر ، وليست حقائق موضوعية. التصرف كما لو كانت حقائق يعني السماح للمشاعر المتحيزة المحتملة بإملاء اختياراتك.
• كن فضوليًا: بدلاً من الحكم على نفسك أو تصديق الشعور تلقائيًا ، كن فضوليًا. اسأل: ماذا يمكن أن يقول لي هذا الشعور؟ انظر إلى الوضع كمراقب مهتم. يساعدك الفضول على التعلم من التجارب دون النقد الذاتي القاسي.
• انظر كيف تتعامل:
  • كيف تعرف أولاً أنك تشعر بعدم الارتياح (ماذا تفعل ، كيف يشعر جسمك)؟
  • أين تشعر به في جسمك؟ ما هي الأفكار أو المعتقدات التي تسير معها؟
  • ماذا تفعل عادة عندما تشعر بعاطفة قوية؟ هل يساعد على المدى القصير؟ ماذا عن المدى الطويل؟
  • تحدث مع صديق موثوق به للحصول على منظور آخر وتحديد أي فخاخ تفكير.
• الغضب كمعلومات: غالبًا ما يخبرنا الغضب أننا بحاجة إلى التحدث أو حماية أنفسنا. استمع إليها دون السماح لها بالسيطرة (غالبًا ما تتجاهل وجهات النظر الأخرى). ابحث عن الهدوء قبل اتخاذ قرار بشأن العمل.

ملخص القسم

• المشاعر ليست عدوك، يمكنك أن تتعلم التأثير عليها.
• دفع المشاعر بعيدًا عادة ما يجعل الأمور أكثر صعوبة. دعهم يتدفقون.
• المشاعر هي وجهات نظر وليست حقائق.
• التعامل مع المشاعر الصعبة مع الفضول: ماذا قد يقولون لك؟ يمكن أن يكون الغضب مفيدًا ولكنه يحتاج إلى النظر بهدوء.

طرق صحية للتعامل مع المشاعر

• الهدف: القبول ، وليس القضاء: الهدف ليس إيقاف المشاعر ، ولكن تعلم تجربتها بطريقة أكثر صحة.
• قوة صنع الغرفة: محاولة عدم الشعور بشيء ما غالبًا ما يجعلها أقوى. قبول أن الشعور موجود يسمح لها باتباع مسارها الطبيعي (الارتفاع ، الذروة ، التلاشي).
• اليقظة والوعي:
  • إن الانتباه إلى اللحظة الحالية (الأفكار والمشاعر والرغبات) يخلق وقفة قبل الرد تلقائيًا.
  • تمنحك هذه الوقفة فرصة لاختيار كيفية الاستجابة بناءً على قيمك ، وليس فقط العاطفة.
  • إنه مثل التراجع من لوحة لرؤية الصورة الأكبر - التحقق مما إذا كانت أفعالك تناسب من تريد أن تكون.
• انظر المشاعر لما هي عليه:
  • إنها تجارب تمر من خلالك ، وليس من أنت.
  • أنها توفر المعلومات، وخاصة حول الاحتياجات الخاصة بك.
  • تعامل معهم بفضول للتعلم. ابدأ بفحص الاحتياجات المادية الأساسية (النوم والطعام والحركة).
• امنح المشاعر اسمًا (وضع العلامات):
  • استخدام كلمات محددة للمشاعر (ما وراء السعادة / الحزينة / الغضب) يساعدك على إدارتها بشكل أفضل. يمكن أن تساعد أداة عجلة الشعور في العثور على الكلمات.
  • لاحظ الفرق بين أحاسيس الجسم وعلامة العاطفة التي تعطيها لهم.
• راحة نفسك (تهدئة الذات للمشاعر الشديدة):
  • عندما تكون المشاعر ساحقة ، فإن تغيير أفكارك أمر صعب للغاية. بدلاً من ذلك ، ركز على تهدئة نظام الإنذار في جسمك للتخلص من الشعور الشديد.
  • كيف يعمل: أرسل إشارات عقلك للسلامة من خلال حواسك (الدفء المريح ، والروائح ، والأصوات ، واللمس ، والحركة اللطيفة) وعن طريق تهدئة جسمك (التنفس البطيء ، واسترخاء العضلات).
  • الأفكار: مشروب ساخن ، دردشة مع صديق ، حركة لطيفة ، موسيقى / صور مهدئة ، تنفس بطيء ، تمارين استرخاء ، رائحة مريحة مألوفة (مثل الخزامى).
  • صندوق تهدئة الذات: قم بإعداد صندوق في وقت مبكر (عندما يكون هادئًا) مع أشياء تساعدك على الشعور بالأمان والراحة (على سبيل المثال ، ملاحظة للاتصال بشخص ما ، القلم / الورقة ، الزيت العطري ، الصور ، قائمة تشغيل الموسيقى ، الشاي المفضل). احتفظ بها في متناول اليد للحظات صعبة.
• التعامل مع ذنب الوالدين / العار: الاعتراف بالمشاعر الصعبة ، والتحقق من الاحتياجات غير الملباة (المتعبين ، والوحدة؟) ، وإصلاح الاتصال مع الطفل بعد الأخطاء ، وممارسة التعاطف الذاتي (على سبيل المثال ، اليد على الصدر ، الكلمات الطيبة).
• الشعور بالذنب / الندم بعد الأخطاء: لا تتعثر في الاجتراء. اعترف بالشعور كإشارة للتعلم. اتخذ إجراءً لإصلاح الضرر (اعتذر بشكل فعال: اسم الأسف ، قل "أنا آسف" ، اطلب المغفرة بإخلاص ، وتحقق من صحة مشاعر الآخرين ، وقدم تعديلات إذا أمكن ، وحدد كيف ستمنع تكرارها). ممارسة الغفران الذاتي (فهم الظروف، وتعلم الدرس، وجعل التعديلات، والالتزام بالتغيير).
• التعامل مع ثورات الغضب:
  • الجسم الهادئ: استخدم التنفس البطيء (الزفير الطويل) لتهدئة الجسد.
  • عقل الهدوء: استخدم التحقق من صحة الحديث الذاتي ("هذا صعب ، منطقي أنا غاضب ، لكن ترك الغضب يؤدي لن يساعد"). توقف عن الأفكار الغاضبة
  • لا تنفّس بقوة: الضرب بالوسائد يجعل الغضب أسوأ. تهدف إلى الهدوء وتوسيع المنظور.
  • صياغة: فهم المشغلات والسياق الأوسع (الإجهاد ، والاحتياجات غير الملباة) التي تساهم في الغضب.
  • فهم الجذور: استكشف التجارب السابقة إذا كان الغضب نمطًا طويل الأمد (يساعد العلاج).

ملخص القسم

• أنت لست مشاعرك، إنها تجارب عابرة.
• غالبًا ما تخبرك المشاعر بما تحتاجه. قم بتسميتها على وجه التحديد.
• إفساح المجال للمشاعر؛ استخدم تقنيات تهدئة الذات للتعامل مع المشاعر الشديدة. التعامل مع الشعور بالذنب والندم والغضب بشكل بناء من خلال التعاطف الذاتي والإصلاح والفهم.

استخدام كلماتك بحكمة

• الكلمات الشكل كيف نرى الأشياء: الكلمات التي نستخدمها تساعدنا على الفهم والتعلم والتحدث عن تجاربنا.
• الكلمات الغامضة تحد من الفهم: استخدام مصطلحات عامة مثل "سعيد" أو "مجهد" لا يلتقط التفاصيل. من الواضح أن عدم القدرة على تسمية مشاعر سلبية مختلفة يرتبط بقضاء وقت أصعب بعد الأحداث المجهدة.
• أن تكون محددًا يساعد: يساعدك تعلم معرفة الفرق بين المشاعر المتشابهة (مثل الانزعاج مقابل الغضب مقابل الشعور بخيبة الأمل) على إدارتها بشكل أفضل والرد بشكل أكثر فائدة.
• بناء مفردات شعورك:
  • كن محددًا: تجاوز التسميات البسيطة. وصف الشعور بمزيد من التفصيل. هل هو مزيج من المشاعر؟ ما هي أحاسيس الجسم التي تسير معها؟
  • لاحظ المزيج: اعترف عندما تشعر بأكثر من شيء واحد ("أشعر بالتوتر and والحماس").
  • البحث عن أو تعويض الكلمات: ابحث عن كلمات أكثر دقة، أو استعارة من لغات أخرى، أو استخدم أوصافًا منطقية بالنسبة لك.
  • لديك تجارب جديدة: تجربة أشياء جديدة (الطعام والأماكن والكتب والموسيقى) يمنحك المزيد لوصف وتوسيع وجهة نظرك.
  • **Journal:**المجلة: اكتب عن تجاربك وجرب بنشاط كلمات مختلفة لوصف شعورك.
  • استخدام الأدوات: يمكن أن يمنحك مخطط "عجلة الشعور" أفكارًا لكلمات عاطفية أكثر تحديدًا.
• التركيز على الإيجابيات أيضًا: الكتابة عن التجارب الجيدة ، حتى الصغيرة منها ، تساعد على تقوية مسارات الدماغ الإيجابية. هذا يجعل من السهل الوصول إلى المشاعر الإيجابية في وقت لاحق.

ملخص القسم

• الكلمات التي تستخدمها تؤثر على كيفية تجربة الأشياء.
• وجود كلمات أكثر تحديدًا للمشاعر يساعدك على إدارتها بشكل أفضل.
• قم ببناء مفردات الشعور باستخدام الأدوات والتدوين واستكشاف كلمات وتجارب جديدة.
• ممارسة وصف كل من المشاعر الإيجابية والسلبية.

دعم الآخرين

• من الطبيعي أن تشعر بعدم اليقين: عند دعم أحد أفراد أسرته مع صراعات الصحة العقلية ، من الشائع أن تشعر وكأنك لا تعرف ما يجب القيام به أو كيفية "إصلاحه".
• الطرق الرئيسية للمساعدة:
  1. فقط كن هناك (لا تحاول إصلاح): وجودك ، وتسجيل الوصول ، وإظهار الرعاية لك غالبًا ما يكون أكثر فائدة من النصيحة (ما لم يسألوا).
  2. معرفة المزيد: إذا كان لديهم حالة محددة ، فتعلم القليل عنها.
  3. اسأل عن كيفية المساعدة: اسألهم عن نوع الدعم الذي يجدونه مفيدًا. هذا يظهر أنك تستمع
  4. اعتني بنفسك أيضًا: يجب أن تبقى جيدًا لتكون داعمًا. راقب أساسياتك الخاصة (النوم والطعام وما إلى ذلك).
  5. احصل على الدعم الخاص بك: تحدث إلى أصدقائك ، أو ابحث عن مجموعة دعم ، أو شاهد محترفًا إذا لزم الأمر.
  6. لديك حدود: دعم شخص ما لا يعني التخلي عن احتياجاتك أو حياتك. ابحث عن التوازن.
  7. لديك خطة أزمة: إذا كنت قلقًا بشأن سلامتهم ، فتحدث عن خطة معًا (علامات تحذير ، ومن تتصل ، وماذا تفعل).
  8. الاستماع مع اللطف: الاستماع دون حكم يساعدهم على الشعور بالاهتمام وأقل وحدة.
  9. عدد الاتصالات الصغيرة: الدعم ليس فقط محادثات عميقة. القيام بالأشياء معًا ، حتى بهدوء ، يساعد. المشي أثناء التحدث يمكن أن يجعل الانفتاح أسهل.
  10. اطرح أسئلة مفتوحة: استخدم الأسئلة التي تحتاج إلى أكثر من إجابة بنعم / لا (مثل "ماذا يدور في ذهنك؟" بدلا من "هل أنت بخير؟").
  11. اعكس ما تسمعه: دعهم يعرفون أنك تفهم ، دون تقديم المشورة ما لم يُطلب منك ذلك.
  12. احصل على نصيحة احترافية إذا كنت قلقًا: خاصة إذا كانوا يتحدثون عن اليأس أو كنت تخشى على سلامتهم.
  13. تقديم المساعدة العملية: المساعدة في المهام اليومية (الوجبات ، الأعمال المنزلية) يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا عندما يكافح شخص ما.
  14. كن هناك خلال الأوقات الصعبة: لاحظ متى قد يشعرون بضعف إضافي (الذكرى السنوية والأحداث الصعبة) وتقديم الدعم.
  15. حسنًا للحديث عن أشياء أخرى: يمكن أن يكون التشتيت والمحادثة العادية راحة.
  16. لا تتوقع التقدم الخطي: الشفاء له صعود وهبوط. التحلي بالصبر والقبول.
  17. كن صادقًا: إذا لم تكن متأكدًا من كيفية المساعدة ، فلا بأس من قول ذلك. الانفتاح يساعد الجميع على الشعور بالقلق أقل.

ملخص القسم

• الشعور بعدم التأكد عند دعم شخص ما أمر شائع. التركيز على أن تكون حاضرا، وليس إصلاح.
• استمع بلطف ، واسأل ما يحتاجون إليه ، وقدم المساعدة العملية عندما تستطيع.
• اعتني بنفسك وحدد حدودًا لتجنب الاحتراق. احصل على الدعم الخاص بك إذا لزم الأمر.
• أظهر مع اللطف، حتى لو لم يكن لديك كل الإجابات.

ما هو الحزن؟

• الحزن ليس فقط عن الموت: يمكنك أن تشعر بالحزن بعد أي نهاية أو خسارة كبيرة (مثل فقدان وظيفة أو إنهاء علاقة أو تغييرات كبيرة في الحياة مثل أثناء الجائحة).
• الحزن أمر طبيعي ومطلوب: إنها الطريقة البشرية الطبيعية للاستجابة عندما نفقد شخصًا ما أو شيء مهم أحببناه أو اعتمدنا عليه. انها ليست نقطة ضعف أو شيء لإصلاح بسرعة.
• أكثر من الحزن: يمكن أن يشمل الحزن الشوق العميق والمشاعر الجسدية (مثل الأوجاع أو الإرهاق) وتنشيط استجابة جسمك للإجهاد. يمكن أن يشعر الألم بالعاطفة والجسدية.
• لماذا دفع الحزن بعيدًا يمكن أن يضر: قد تشعر محاولة منع الألم بالأمان في البداية ، لكن الحزن الذي لم يتم حله يمكن أن يؤدي إلى مشاكل لاحقًا ، مثل الاكتئاب أو عادات التأقلم غير الصحية أو الشعور بالخدر. في بعض الأحيان يمكن أن تؤدي الأشياء الصغيرة إلى حدوث موجات كبيرة من الحزن الذي يتم دفعه بعيدًا لاحقًا.
• مواجهة موجات الحزن: يمكن أن يشعر الحزن بالضخامة والرعب. فهم أنها عملية تساعد. يمكنك أن تتعلم الغمس في الشعور ، وتجربة ذلك ، والتنفس ، ثم العودة إلى الراحة. مع مرور الوقت ، يمكنك بناء القوة للتعامل مع الأمواج وما زلت تشارك في الحياة.

ملخص القسم

• يمكن أن يحدث الحزن بعد أي خسارة كبيرة ، وليس فقط الموت.
• إنها استجابة بشرية طبيعية وضرورية تشمل العقل والجسم.
• محاولة تجنب الحزن تماما يمكن أن يسبب مشاكل على الطريق.
• غالبًا ما ينطوي العمل من خلال الحزن على السماح لنفسك بالشعور بالألم في الجرعات ، وتعلم أنه يمكنك البقاء على قيد الحياة ، وإعادة الانخراط تدريجياً في الحياة.

التجارب المشتركة في الحزن

• ليست مراحل ثابتة: تصف أفكار مثل الإنكار والغضب والمساومة والاكتئاب والقبول المشاعر الشائعة في الحزن ، لكنها لا تحدث في ترتيب محدد أو لفترة محددة. إنها ليست قواعد لكيفية نظرة الحزن "يجب".
• المشاعر والخبرات الشائعة:
  • الإنكار / الصدمة: الشعور بالخدر أو العثور على صعوبة في التصديق في البداية. هذا يساعدك على البقاء على قيد الحياة من الألم الساحق الأولي. يتلاشى مع مرور الوقت ، مما يترك مشاعر أخرى تظهر.
  • الغضب: غالباً ما يغطي الألم العميق أو الخوف. السماح لنفسك بالشعور والتعبير عن الغضب بأمان (على سبيل المثال ، من خلال التمرين) يمكن أن يساعد في إطلاق التوتر وفهم المشاعر الموجودة تحتها. مجرد الطبخ عليه وحده يمكن أن يجعل الأمر أسوأ.
  • المساومة: التفكير "ماذا لو..." أو "لو فقط...". محاولة التراجع عقليا عن الخسارة أو عقد صفقات (مع الله، والكون، نفسك) للحصول على الأشياء مرة أخرى إلى كيف كانت. يمكن أن يؤدي في بعض الأحيان إلى إلقاء اللوم على نفسك.
  • الاكتئاب (الحزن / الفراغ**):** الشعور بالحزن العميق أو الفراغ أو الخسارة بعد الفجيعة. هذا رد فعل طبيعي ، وليس بالضرورة مرض عقلي. يحتاج إلى الراحة والدعم ، ولا يُطلب منه "الخروج منه".
  • القبول: ليس يعني أنك تحب أو توافق على الخسارة ، ولكن تبدأ في قبول الواقع الجديد وإيجاد طرق للعيش داخله. تبدأ في إعادة التواصل مع الحياة واحتياجاتك وعلاقاتك. هذه ليست خطوة أخيرة ؛ يأتي الحزن في موجات ، وقد تعيد النظر في مشاعر أخرى. هذا لا يعني أنك تعود للخلف

ملخص القسم

• تجارب الحزن الشائعة (مثل الإنكار والغضب والمساومة والحزن والقبول) تحدث ، ولكن ليس في مراحل أنيقة.
• الحرمان يحمي في وقت مبكر. الغضب يحتاج إلى إطلاق سراح آمن. كانت المساومة على تمنيات الأمور مختلفة. الحزن العميق أمر طبيعي. القبول يعني التكيف مع الواقع الجديد.
• مشاعر الحزن تأتي وتذهب في موجات؛ إعادة النظر في المشاعر هو جزء من العملية.

العمل من خلال الحزن

• مهام Worden الأربع (ما ينطوي عليه الحزن):
  1. قبول الخسارة حقيقي.
  2. الشعور والعمل من خلال الألم.
  3. التكيف مع الحياة دون فقدان الشخص / الشيء.
  4. إيجاد طريقة للبقاء على اتصال مع من / ما فقد بينما يمضي قدمًا في الحياة.
• التبديل بين الحزن والعيش (نموذج عملية مزدوجة): غالبًا ما ينطوي الحزن على التحرك ذهابًا وإيابًا بين:
  • التركيز على الخسارة: الشعور بالألم، والتذكر، والبكاء.
  • التركيز على الاستعادة: التعامل مع تغيرات الحياة ، والقيام بأشياء جديدة ، وتشتيت انتباه نفسك ، وأخذ فترات راحة.
  • *تحتاج إلى كليهما.*and تحتاج إلى الشعور بالألم وتحتاج إلى فترات راحة للراحة والتأقلم.
• الشعور هو جزء من الشفاء: السماح لنفسك بالوقت والمساحة لتشعر بالعواطف التي تظهر (من خلال الكلام والكتابة والبكاء) يساعد على معالجة الحزن. قم بموازنة ذلك باستخدام طرق صحية للتهدئة بعد ذلك (مثل تهدئة النفس أو تأريض نفسك). ابحث عن طرق آمنة لإعادة الشحن.
• لماذا ثابت "الحصول على مع ذلك" لا يكفي: البقاء دائما مشغولا لتجنب الألم يعني أنك لا تستريح حقا أو معالجة الخسارة. يبقى الألم عالقًا ، مما قد يكون ضارًا. إذا قمت بتخدير شعور واحد ، فغالبًا ما تخدرهم جميعًا.
• كل المشاعر على ما يرام: لا بأس أن تشعر باليأس والغضب والارتباك. لا بأس أيضًا أن تشعر بلحظات من الفرح أو الضحك أو الاستمتاع بشيء بسيط. الشعور بالراحة في بعض الأحيان لا يعني أنك نسيت. الشعور بالذنب عند البدء في العيش مرة أخرى أمر شائع ، ولكنه غير ضروري.
• اتخاذ خطوات صغيرة: عندما يشعر كل شيء الساحق، والتركيز على خطوات صغيرة، يمكن تحقيقها كل يوم (مثل مجرد الحصول على غسلها). ابدأ من حيث أنت.
• اترك التوقعات: لا تضغط على نفسك (أو على الآخرين) بشأن المدة التي يجب أن يستغرقها الحزن أو كيف يجب أن يبدو. هذه "يجب" فقط تضيف الألم. كن لطيفا وصبورا مع نفسك.
• التعبير عن نفسك: ابحث عن طرق آمنة للسماح للمشاعر بالخروج: تحدث إلى شخص موثوق به ، اكتب (فقط لنفسك) ، ارسم ، استمع إلى الموسيقى ، حرك جسمك. إذا كان الكلام صعبًا ، فحاول الكتابة.
• تذكر وحافظ على العيش: الحزن يعني إيجاد طرق للتمسك بالاتصال والحب لما فقده ، مع الانخراط أيضًا في الحياة كما هي الآن. قد ينطوي ذلك على إنشاء طقوس أو إيجاد طرق لتكريم الماضي مع اتخاذ الخيارات للحاضر والمستقبل.
• النمو حول الجرح: ألم الخسارة لا يختفي بالضرورة ، ولكن يمكنك بناء حياة ذات معنى حول هذا الألم. تتعلم أن تحمل الحزن بينما لا تزال تنمو وتجد الغرض. الألم والفرح يمكن أن توجد معا.
• الحصول على مساعدة مهنية: رؤية معالج أو مستشار ليس علامة على الضعف. إنه يوفر مساحة آمنة لمعالجة المشاعر الشديدة ، وتعلم مهارات التأقلم ، وفهم الحزن بشكل أفضل ، والشعور بأنه مسموع دون حكم ، خاصة إذا كانت شبكة الدعم المعتادة محدودة.
• أدوات الحزن المحددة: توقعات الخندق **(**لا توجد نقطة نهاية ، حسنًا للتدخل في / الخروج من الألم) ، دعها تمطر ولكن استخدم الانحرافات بحكمة (تجنب التخدير الضار مثل الكحول / الإفراط في العمل) ، لا تنقلب الألم على الآخرين أو الذات (الذنب أمر طبيعي ولكن اتركه يذهب) ، اعترف وغياب صريح (الطقوس ، التدوين) ، تواصل مع الأحباء المتبقين ، استخدم الحركة / التمرين (عزز كيمياء الدماغ ، عدادات التعب).

ملخص القسم

• ينطوي العمل من خلال الحزن على قبول الألم والشعور بالألم والتكيف وإيجاد طرق جديدة للبقاء على اتصال أثناء العيش.
• الانتقال بين التركيز على الخسارة والتركيز على إعادة بناء الحياة ؛ كلاهما مطلوب.
• السماح لجميع المشاعر، واتخاذ خطوات صغيرة، وإسقاط التوقعات، والتعبير عن نفسك بأمان، والتواصل مع الآخرين، واستخدام الحركة.
• بناء حياة جديدة حول ألم الخسارة. اطلب المساعدة المهنية إذا لزم الأمر.

إيجاد القوة في الحزن

• أركان القوة (جوليا صامويل): هذه هي المجالات التي يجب التركيز عليها للمساعدة في إعادة بناء حياتك أثناء الحزن. إنهم بحاجة إلى اهتمام مستمر.
  1. العلاقة مع الشخص الذي توفي: ابحث عن طرق جديدة للشعور بالارتباط والحفاظ على ذاكرته حية (مثل زيارة الأماكن الخاصة ، وجود طقوس).
  2. العلاقة مع نفسك: انتبه لاحتياجاتك الخاصة واستراتيجيات التأقلم والرفاهية. اطلب الدعم عند الحاجة.
  3. التعبير عن الحزن: دع نفسك تشعر بما يأتي وابحث عن طرق للتعبير عنه (الحديث والكتابة والفن وما إلى ذلك). استخدم مهارات التأقلم عندما تكون المشاعر شديدة.
  4. الوقت: التحلي بالصبر مع نفسك. لا يوجد جدول زمني محدد للحزن التركيز على يوم واحد في كل مرة إذا لزم الأمر.
  5. اتصال العقل والجسم: اعتني بصحتك الجسدية (ممارسة الرياضة والنوم والطعام) وابق على اتصال مع الأشخاص الداعمين. هذه تدعم صحتك العاطفية.
  6. وضع حدود: لا بأس من وضع حدود حول نصائح الآخرين أو توقعاتهم بشأن حزنك. حماية احتياجاتك الخاصة.
  7. الهيكل والروتين: احتفظ ببعض البنية اليومية للاستقرار ، ولكن أيضًا اسمح لنفسك بالمرونة للحزن عندما تحتاج إلى ذلك.
  8. الاهتمام بالداخل (التركيز): لاحظ أحاسيس الجسم المرتبطة بمشاعرك ، خاصة عندما يكون من الصعب العثور على الكلمات. وهذا يبني الوعي الذاتي.

ملخص القسم

• بناء القوة من خلال: الحفاظ على الاتصال مع المتوفى ، ورعاية نفسك ، والتعبير عن الحزن ، والسماح بالوقت ، ورعاية العقل / الجسم ، ووضع الحدود ، والحفاظ على بعض البنية ، وملاحظة المشاعر الداخلية.

التعامل مع الانتقادات والصداقات الصعبة والحجج

• الاهتمام بما يعتقده الآخرون أمر طبيعي: نحن مرتبطون بالاهتمام بالانتماء وتجنب الرفض. إخبار نفسك "لا يهمني" نادرًا ما يعمل على المدى الطويل.
• محاولة من الصعب جدا لإرضاء الآخرين (الناس-إرضاء): أكثر من مجرد كونها لطيفة. إنها تضع احتياجات الآخرين أولاً لدرجة أنها تضر برفاهيتك. يؤدي إلى صعوبة في قول لا ، ووضع الحدود ، والشعور بالاستياء. غالبا ما يتعلم في مرحلة الطفولة.
• تأثير الأضواء: نعتقد أن الناس يلاحظون ويحكمون علينا أكثر بكثير مما يفعلون في الواقع. معظم الناس يركزون على أنفسهم.
• أهداف التعامل مع النقد:
  • خذ تعليقات مفيدة على متن الطائرة للنمو ، دون السماح لها بسحق قيمتك الذاتية.
  • تعلم من الأخطاء دون أن تشعر بالدمار.
  • تجاهل الانتقادات التي تتعلق بقواعد أو قيم الشخص الآخر ، وليس قواعدك.
  • حدد من يهمك آراءه الحقيقية ، ولماذا.
• فهم لماذا ينتقد الناس: في كثير من الأحيان ، يكون الأشخاص الناقدون للغاية صعبين على أنفسهم أيضًا. قد يعكس النقد قواعدهم الصارمة أو وجهة نظرهم الخاصة ، وليس حقيقة موضوعية عنك. لا يمكنك إرضاء الجميع
• حماية قيمة الذات والتعامل مع العار:
  • الذنب مقابل الخجل: الشعور بالذنب هو القيام بشيء خاطئ (يمكن أن يؤدي إلى إصلاحه). العار هو أن تكون مخطئًا / سيئًا (يجعلك تريد إخفاء / مهاجمة نفسك).
  • بناء المرونة في العار: معرفة المحفزات ، والتحقق من الحقائق (سلوك منفصل عن القيمة) ، وإدارة عمليات الإعادة ، وممارسة اللطف الذاتي ، والتحدث بأمان.
• معرفة نفسك: توضيح من يهم آرائه ، ومعرفة قيمك ، وفهم أصول الناقد الداخلي.
• صداقات صعبة:
  • البناء مقابل النقد القاسي: يقدم الأصدقاء الحقيقيون ملاحظات صادقة تتماشى مع قيمك ، حتى لو كانت صعبة (تذكيرك بالقيم عند فقدانها). النقد المغطى بالازدراء أو يهدف إلى التقليل منك مختلف. اسأل: هل هذا مفيد أم عنهم؟
  • تحديد متى يكفي ما يكفي: إنهاء الصداقات أمر صعب ولكنه ضروري في بعض الأحيان. إنه أمر معقد ، لا يعتمد على قواعد بسيطة (على سبيل المثال ، الغيرة على سياق احتياجات النجاح). النظر في الأنماط: هل يتنافسون؟ تتحدث بشكل سلبي؟ استبعاد؟ كيف تشعر with معهم؟ استمع إلى أمعائك.
  • الخوف من الوحدة: لا تبقى في صداقات ضارة بدافع الخوف. غالبًا ما يكون الاختيار بين الصداقة السيئة وإيجاد صداقة أفضل. الصداقات السيئة تضر بالرفاهية. لا تبالغ في تعميم تجربة سيئة واحدة لتعني أن جميع الصداقات المستقبلية ستفشل.
  • الجزء الخاص بك: تعكس بأمانة: you هل تساهم بشكل إيجابي؟ الاستماع؟ دعم؟ أو سحب بعيدا / خلق المسافة؟ تحمل المسؤولية عن جانبك.
  • مقاومة الضحية: بعد الخيانة ، لا تتعثر في "كيف يمكنهم؟" هذا غالبا ما يتعلق their بأنماطها. ركز على اختياراتك وتعلمك. اتخاذ قرارات واعية حول مستقبل العلاقة (الشفاء أو المسافة).
• التعامل مع العدوان السلبي:
  • تحديد ذلك: العداء غير المباشر (السخرية ، المجاملات الخلفية ، العابثة ، الاستبعاد ، القيل والقال ، الحفريات الدقيقة). يخلق التوتر والارتباك ويجعلك تشعر بعدم الأمان / الشك في نفسك. في كثير من الأحيان يقنع الحسد / الغيرة.
  • فهم السبب: غالبًا ما ينبع من الخوف / انعدام الأمن ، وعدم القدرة على أن تكون مباشرًا. يساعد على عدم أخذ الأمر بشكل شخصي. أدرك أنه نادرا ما يحل القضايا ويضر كلا الشخصين.
  • كيفية الرد: حافظ على هدوئك ، your وركز على قيمك ونزاهتك. لا تتورط في ألعاب القوة (الانضمام يعني الخسارة). المواجهة المباشرة غالباً ما تفشل (تؤدي إلى الإنكار / الحجج). في بعض الأحيان تلاحظ بمهارة أنك تشعر أن هناك شيئًا ما ("تبدو على عكس نفسك") دون اتهام ، يظهر الوعي دون تأجيج الدراما. الحصول على مسافة إذا لزم الأمر. لا تحاول إنقاذهم. التعرف على قيمتك منفصلة عن موافقتهم. قناة مؤلمة إلى العمل البناء لنفسك.
• الحجج الفائزة (أو بالأحرى حل النزاع):
  • التركيز: تهدف إلى حل والحفاظ على العلاقة، وليس "الفوز" (وهذا يعني في كثير من الأحيان جعل الشخص الآخر يشعر بالسحق). النظر في العواقب طويلة الأجل.
  • استمع أولاً: حاول حقًا فهم وجهة نظر الشخص الآخر قبل التخطيط لردك. الشعور بسماعه يهدئ الصراع. قل "أنا أسمعك" وليس بالضرورة "أنا أوافق".
  • لا ترمي الخناجر: تجنب الهجمات الشخصية ، والازدراء ، ودعوة الأسماء ، حتى لو كانت كذلك. تعرف على أنها تأتي في كثير من الأحيان من الخوف / الأذى. ابقي رحيمة. قبول وجهات نظر مختلفة موجودة.
  • كن مرنًا (ولكن لديك حدود): التسوية أمر جيد ، ولكن لا تتآكل احترام الذات. فكر لاحقًا في موعد الاحتفاظ بالشركة مقابل أن تكون مرنًا. قائمة الحدود إذا لزم الأمر.
  • إبطاء: استخدم رباطة الجأش كقوة خارقة. الغضب يحجب الحكم إذا فقدت السيطرة، ذكر بهدوء وأخذ قسط من الراحة.
  • التحقق من صحة المشاعر (لا توافق بالضرورة): اعترف بمشاعرهم ("أسمع أنك تشعر بـ X") دون الحاجة إلى الاتفاق مع وجهة نظرهم. يظهر الاحترام. لا تكن الحكم على مشاعرهم.
  • بقعة التحيزات الخاصة بك: كن على بينة من التحيز التأكيد (رؤية فقط ما يناسب وجهة نظرك)، والتفكير العاطفي (المشاعر = الحقائق)، والتفكير الأنانية (طريقتك هي الطريقة الوحيدة)، والإفراط في التعميم ("أنت دائما...").

ملخص القسم

• التعامل مع النقد من خلال تصفية الملاحظات من خلال قيمك ورعاية القيمة الذاتية / مرونة العار.
• انتقل إلى الصداقات الصعبة من خلال التمييز بين التعليقات البناءة من الأذى ، ووضع الحدود ، والتفكير في دورك ، واختيار جودة الاتصال على الخوف من الوحدة. التصدي للعدوان السلبي بهدوء دون الانخراط في صراعات على السلطة.
• اقترب من الحجج التي تهدف إلى الحل وليس النصر. استمع أولاً ، وتجنب الهجمات الشخصية ، وكن مرنًا ولكن احتفظ بالحدود ، وأبطأ ، وتحقق من صحة المشاعر ، وراقب تحيزات تفكيرك.

بناء الثقة والتغلب على مشاعر الدجال

• الثقة ليست ثابتة ، إنها مبنية: تتغير حسب الموقف. دخول منطقة جديدة غالبا ما يعني الشعور بعدم اليقين في البداية. مواجهة عدم اليقين هذا والتغلب عليه يبني الشجاعة في المرة القادمة.
• الثقة تنمو خارج منطقة الراحة الخاصة بك: يمكنك بناء الثقة من خلال القيام بالأشياء قبل أن تشعر بالثقة. إن الدخول في الخوف والضعف هو الطريقة التي تتطور بها. الشجاعة تأتي أولاً.
• الثقة ≠ الراحة: بناء الثقة ينطوي على تعلم تحمل الخوف، وليس التخلص منه تماما.
• مناطق التعلم: الراحة، التمدد (النمو)، الذعر. تهدف إلى منطقة التمدد.
• ما تحتاج إلى اتخاذ قفزة: الإيمان في التحسين، والاستعداد لتكون غير مريحة، واللطف الذاتي (المدرب، وليس الناقد)، والعار المرونة.
• لماذا التركيز على "احترام الذات" يمكن أن يؤدي إلى نتائج عكسية: احترام الذات على أساس المقارنة هش ويمكن أن يؤدي إلى سمات سلبية. التركيز على احترام الذات والتقييم الذاتي الدقيق.
• لماذا قد لا تعمل العبارات الإيجابية (إذا كنت لا تصدقها): يمكن أن تؤدي إلى النقد الداخلي. من الأفضل الاعتراف بالمشاعر بلطف وبناء الإيمان من خلال العمل.
• الشعور وكأنك محتال أمر طبيعي: خاصة عند التقدم أو التعلم ("الخوف من المجهول"). غالبًا ما يشعر المتفوقون بذلك أكثر. إنها مشكلة فقط إذا تركتها توقفك عدم الثقة في البداية هو انعكاس عادل للحاجة إلى التعلم / التحضير.
• التعامل مع الأفكار المحتالة:
  • بقعة التحيز: لاحظ الأفكار التي تركز على عدم الكفاءة أو الحكم المتصور ("تأثير الأضواء"). التعرف على التخصيص (إلقاء اللوم على العيوب في جميع الأخطاء). أفكار الدجال تعظم الخوف.
  • كن صادقًا: اعترف بحالة المبتدئين / عدم التحضير بشكل علني. كن على استعداد للتعلم وطرح الأسئلة. الأكثر احتراماً للصدق كن "عملاً معلناً ذاتياً في التقدم". لا تغطي العيوب.
  • احترام الذات على احترام الذات: ركز على الاحتفاظ بنفسك على أنه ذو قيمة أثناء التعلم ، وقبول النقص ، والمساهمة حيثما أمكن. عرض دقيق للذات + الجهد هو المفتاح.
  • إجراء مقارنات عادلة: مقارنة بتلك التي تنتظرها قليلاً للإلهام ، وليس الخبراء العالميين (الذي يمكن أن يكون مثبطًا). لا تقارن بدايتك بوسطها.
  • تحقق من التوقعات: هل توقعاتك واقعية لمرحلتك الحالية / إعدادك؟ الكمالية تغذي المشاعر المحتالة ضع توقعات صادقة وقابلة للتحقيق.
• وصفة لبناء الثقة:
  1. وضع في الممثلين: ممارسة المهارات اللازمة باستمرار. يبني مسارات الدماغ.
  2. اختبار الإجهاد: اختبار المهارات بانتظام تحت ضغط متزايد (ولكن يمكن التحكم فيه) الذي يحاكي التحدي الحقيقي (إضافة صعوبة ، ضغط الوقت ، المراقبين).
  3. فحص الأداء: التفكير في ما نجح، ما يحتاج إلى تحسين. تعامل مع التعليقات على أنها بيانات قيمة للتعلم.
  4. تحويل الرؤى إلى عمل: ممارسة بنشاط المجالات التي تحتاج إلى عمل. كرر الدورة.
• مواجهة الخوف لبناء الثقة: إنشاء تسلسل هرمي للمواقف المخيفة. ابدأ في ممارسة التمارين مع تلك التي يمكن التحكم فيها ، وكرر ، ثم تحرك لأعلى.
• تخيل داعمك المثالي: تصور مدربًا لطيفًا. تخيلوا ردهم. استخدم هذا للحديث عن النفس.
• التصور لإيجاد الثقة: تخيل أنك استيقظت واثقًا. ما هي الإجراءات التي ستتخذها بشكل مختلف؟ ركز على القيام بهذه الإجراءات الآن ؛ الشعور غالبا ما يتبع.

ملخص القسم

• بناء الثقة من خلال اتخاذ إجراءات شجاعة في منطقة التمدد الخاصة بك. التركيز على احترام الذات، والعملية، والتعلم من الفشل، وليس فقط احترام الذات أو تجنب الخوف.
• الشعور بأن المحتال أمر طبيعي عند التعلم / النمو. واجهها بأمانة ومقارنات عادلة وتوقعات واقعية والتركيز على التقدم وفصل القيمة عن الأداء.

الأخطاء لا تحددك (التعامل مع الندم والناقد الداخلي)

• الخوف من الفشل يعيقنا: كيف نتعامل مع الأخطاء يؤثر بشكل كبير على شكنا في الذات. يمكن للمجتمع أن يكون قاسياً بشأن الأخطاء، مما يجعل هذا الخوف أسوأ.
• ردود أفعال الآخرين تعكسهم ، وليس أنت: كيف يتفاعل شخص ما مع خطأك يقول أكثر عن their علاقته بالفشل أكثر من قيمته كشخص.
• تجنب الفشل يحد من الحياة: اللعب باستمرار آمنة أو الإقلاع عن التدخين عندما تصبح الأمور صعبة يجلب راحة مؤقتة ولكن يبقيك عالقًا. إن تعلم قبول الفشل كجزء من التعلم أمر بالغ الأهمية ، على الرغم من صعوبة ذلك.
• امتلك ظهرك الخاص: لا ينبغي أن تعتمد قدرتك على الارتداد فقط على دعم الآخرين. التزم بمعاملة نفسك باللطف عندما تتعثر. الثقة بأنك ستستجيب بشكل مفيد للفشل تبني الشجاعة.
• الندم هو الإنسان؛ رد الفعل مهم: الشعور بالندم على الإجراءات السابقة أمر طبيعي ("مرحبا بكم في أن تكون إنسانا"). الوقوع فيه ليس مفيدا. اسأل عما إذا كان الشعور مبررًا أو جزءًا من نمط من النقد الذاتي. إذا كانت حقيقية ، فانظر إليها على أنها إشارة إلى أن التعلم مطلوب. الأخطاء هي جزء من العثور على الطريق الصحيح.
• الارتداد من الفشل / الندم (كيفية):
  1. إشعار: انتبه إلى شعور الفشل / الندم ، والحث ، ومنع السلوكيات.
  2. وقف الاجترار: اتصل بالتوقف لإعادة الأفكار / الأخطاء المؤلمة. التحول إلى التفكير المنتج (كيف تجعله أفضل؟ ماذا يمكنني أن أتعلم؟) أو تشتيت النشاط. يشتم على الشعور بالذنب / العار يفسد القيمة الذاتية.
  3. خطوة إلى الوراء والسماح المشاعر: عواطف التسمية. انظر الأفكار كقصص. كن فضولياً دع المشاعر تغسل بينما تكون لطيفًا. إعطاء الذنب الواجب، والاعتراف قيمتها (وقف دوامات الهبوط).
  4. تهدئة ودعم: تحدث بلطف مع نفسك ("كان ذلك قاسيا"). التعاطف الذاتي الشرس يساعدك على النهوض.
  5. تعلم (النقد البناء): تحليل التفاصيل مثل المدرب. ما الذي نجح / لم ينجح؟ ما هو الدرس؟ تحويل الفشل إلى حكمة. تجنب النقد الذاتي المدمر (انظر أدناه). الشدائد تعلم دروساً قيمة
  6. اتخاذ إجراءات لإصلاح / المضي قدمًا: اعتذر بفعالية إذا لزم الأمر (تحمل المسؤولية ، أظهر الندم ، التحقق من صحة المشاعر ، عرض التعديلات إذا أمكن ، خطة الدولة للتغيير). قم بالتعديل من خلال تغيير السلوك. ممارسة الغفران الذاتي (قبول القابلية للخطأ ، والتعلم ، والالتزام بالعمل في المستقبل).
  7. إعادة الاتصال مع القيم: حدد الخطوات التالية بناءً على القيم ، وليس فقط الألم. قاوم رؤية الأخطاء كدليل على عدم الجدارة.
• جعل النقد الذاتي مفيدًا (بدلاً من التدمير):
  • إزالة هذه الأشياء 5:
    1. الهجوم العالمي: الحكم على شخصيتك بالكامل / قيمتها بناءً على خطأ واحد ("أنا مثل هذا الوالد السيئ").
    2. الإفراط في التعميم: السماح لحدث واحد أن يطغى على كل شيء أو التنبؤ بالفشل المستقبلي.
    3. الخوازيق الذهنية: تذكر كل فشل سابق مثل حملة كراهية على الإنترنت.
    4. لغة مزدرة / نداء الأسماء: استخدام كلمات قاسية متنمرة ("أكرهك! أنت عديم الفائدة!").
    5. الحماية الذاتية عن طريق التجنب / اللوم: الإقلاع عن الآخرين أو إلقاء اللوم عليهم بدلاً من التعلم.
  • وتشمل هذه 5 أشياء:
    1. اختر منظورك: انظر الحدث في الصورة الأكبر لحياتك. ابحث عن دروس مفيدة.
    2. العمل والتقييم فقط: التركيز على سلوكيات / اختيارات محددة ، وليس قيمتك. حافظ على الجدارة خارج الطاولة. التركيز على الخيارات.
    3. اختر الكلمات بعناية: استخدم لغة دقيقة وصادقة ودافئة تهدف إلى مساعدتك على التحسين. تأطير الواقع بشكل بناء.
    4. كن صادقًا (وليس إيجابيًا وهميًا): اعترف بالواقع بصدق ولكن باحترام.
    5. التحول إلى مواجهة العالم: التحول من التقييم الذاتي إلى المساهمة في الآخرين / العالم.
• التعامل مع كراهية الذات: لا تخفيها بالكمال. عامل نفسك باحترام وتعاطف أساسيين. ركز على من تريد أن تصبح غداً. اختر الروايات التي تدعم النمو. استخدم الغضب بشكل بناء (كوقود للتغيير) ، وليس ضد نفسك. ارسم التجارب السابقة التي قد تساهم (يساعد العلاج). ممارسة اليقظة الذهنية لملاحظة الأفكار النقدية وإعادة توجيهها. ابحث عن الاستجابات المضادة لأفكار النقد الذاتي.

ملخص القسم

• الأخطاء والندم هي إنسانية؛ فهي توفر فرصا للتعلم. كيفية رد فعلك أكثر أهمية. قيمتك منفصلة.
• ممارسة الارتداد مرة أخرى مع اللطف الذاتي والتعلم، وإعادة التركيز على القيم. أوقفوا الاجترار اتخاذ إجراءات لإصلاحها إن أمكن. ممارسة المغفرة الذاتية.
• اجعل النقد الذاتي بناءً: ركز على أفعال محددة (وليس قيمة عالمية) ، واختر الكلمات بعناية ، وكن صادقًا ولكن لطيفًا ، وابحث عن الدروس ، وواجه العالم. تجنب الكمالية والتفكير العاطفي. مواجهة كراهية الذات مع التعاطف الذاتي والتركيز على أن تصبح.

الشعور بالرضا بما فيه الكفاية (المقارنة، والانتماء وقول لا)

• الأسطورة: قبول نفسك يعني الاستسلام: يخشى الكثيرون من أن قبول الذات يؤدي إلى الكسل أو الاستقرار.
• الحقيقة: القبول يغذي النمو: تظهر الأبحاث أن قبول الذات واللطف الذاتي يؤديان في الواقع إلى مزيد من المرونة ، ويحاول مرة أخرى بعد الفشل ، والمزيد من الثقة. أنت تسعى من مكان تشعر بخير ، وليس من الخوف من عدم كونك جيدًا بما فيه الكفاية.
• كيف يبدو قبول الذات: معرفة وقبول جميع أجزاء من نفسك (نقاط القوة والنضالات) ، والاستماع إلى احتياجاتك ، والتصرف في مصلحتك الخاصة (حتى عندما تكون صعبًا) ، وأن تكون لطيفًا مع نفسك بعد الأخطاء.
• فخ المقارنة:
  • إنه أمر طبيعي ولكنه محفوف بالمخاطر: مقارنة أنفسنا اجتماعيًا أمر طبيعي ، مما يساعدنا على التنقل في المجموعات والتوقعات. لكنه يصبح مدمرا بسهولة.
  • مخاطر وسائل التواصل الاجتماعي: إن المقارنة بالصور المنسقة وغير الواقعية على الإنترنت تولد عدم الرضا والحسد. تغذي الخوارزميات هذه السلبية ، وتظهر محتوى تآكلًا يجعلك تشعر بالسوء تجاه نفسك وحياتك. يمكن أن يؤدي إلى كراهية الذات أو مهاجمة الآخرين على الإنترنت. هل لاحظت هذا الحث؟ ابتعد ، تواصل في الحياة الحقيقية.
  • مقارنة مع أحبائهم: ضارة بشكل خاص. يخلق الاستياء ، ويدمر الثقة ("قليل من النجاحات التي لا تطاق أكثر من تلك الخاصة بالأصدقاء المقربين"). لا يمكن أن يكون فريقا إذا كان فوزهم يشعر وكأنه خسارتك. يؤدي إلى التجنب والإقصاء والعزلة.
  • انظر إلى الداخل: عندما ينشأ حسد صديق ، انظر إليه كإشارة حول your اتجاه حياتك ورضاك. كن فضوليًا بشأن الشعور ، ولا تتصرف على الدافع لتقليلها أو تجنبها. وهذا يسمح بالحل والسعادة الحقيقية لهم. لا ينبغي أن تعتمد قيمة الذات على الشعور بالتفوق على الأصدقاء.
  • جعل المقارنة بناءة:
    1. التركيز على مهارات محددة: تحسد على مهارة معينة (وليس الشخص بأكمله) التي تريد تعلمها. كن مركزاً على الليزر
    2. استخدم عقلية النمو: نعتقد أنه يمكنك التحسن مع الجهد (مقابل العقلية الثابتة = المرارة). يؤدي إلى العمل.
    3. حافظ على القيمة الذاتية منفصلة: لا تستند قيمتك إلى كيفية قياسك. الأداء قابل للتطبيق ؛ الجدارة ثابتة. وهذا يعطي الاستقرار للتعلم من الآخرين. لا تخطئ في القيمة الذاتية للاستحقاق (أعتقد أن العالم مدين لك).
    • السؤال: ما الذي يعجبني بالتحديد؟ أي مهارات؟ my هل سيساعدون أهدافي؟ كيف تعلموا؟ كيف يمكنني تكييف العملية؟ (يتحول الحسد إلى إلهام).
  • اختر المقارنات بحكمة: مقارنة بالناس الذين يسبقونك قليلاً في مهارة محددة للإلهام الواقعي ، وليس التطرف الذي لا يمكن تحقيقه (مثل الخبراء العالميين عبر الإنترنت). غالبًا ما تؤدي التطرفات إلى الشعور بالدونية أو الاكتئاب أو التخلي عن ("التخريب الذاتي").
  • محاربة الاستياء مع الامتنان: التركيز على ما يولده الآخرون التعاسة. قاوم هذا من خلال ممارسة الامتنان يوميًا لما do لديك وفرصة للسعي. المقارنة التنازلية (تقدير أنك أفضل حالًا من البعض) يمكن أن تساعد أحيانًا في المنظور (ولكن لا ترفض الصراعات الخاصة). يشير الاستياء إلى شيء you تحتاج إلى العمل عليه (الجهد أو الامتنان).
• العثور على مكانك (الانتماء مقابل تركيب في):
  • تركيب في: تغيير نفسك ليتم قبولك (يمكن أن تشعر بأنها مزيفة ، مشروطة).
  • الانتماء: أن تكون مقبولاً على حقيقتك.
  • ابحث عن الانتماء في الأماكن التي تتوافق مع قيمك وتقبلك ، وليس المجموعات التي تعزز وجهات النظر الذاتية السلبية أو تتطلب منك أن تكون شخصًا آخر. السؤال: هل أريد الانتماء إلى هنا؟ ما هي تكلفة نزاهتي؟
  • ابحث عن الاتصال وليس الرفض: توقع الرفض يجعلك تجد علامات عليه. بدلاً من ذلك ، اقترب من الآخرين بفضول ، وابحث عن أرضية مشتركة ، واستهدف جعلهم يشعرون بالترحيب والتقدير. انتباهك (أضواء كاشفة) يخلق التفاعل.
  • كن الترحيب: تحمل مسؤولية بدء الاتصال بدلاً من الانتظار بشكل سلبي. التحول التركيز من "هل أنا موضع ترحيب؟" إلى "كيف يمكنني أن أجعل الآخرين يشعرون بالترحيب؟" اسأل: "هل أخلق المسافة أو التقارب؟" هذا يعطيك الوكالة. لا تبني قيمتك على ردود الآخرين.
  • العثور على أرضية مشتركة: استخدم حديثًا صغيرًا أو تجارب مشتركة (الطقس ، حركة المرور ، الهوايات ، الكره) لكسر الجليد وبناء العلاقة. العثور على أوجه التشابه، مهما كانت صغيرة. هذه اللحظات تفتح الباب للاتصال.
• قول لا وتحديد الحدود:
  • فخ الذنب: قول "نعم" لتجنب الشعور بالذنب غالباً ما يؤدي إلى الاستياء، الذي يبنيك ويضرك والعلاقات. تعلم أن تتحمل الشعور بالذنب عند قول "لا" يتوافق مع احتياجاتك أو قيمك. الشعور بالذنب لا يعني تلقائيا أنك مخطئ.
  • تحديث معنى الشعور بالذنب: انظر الشعور بالذنب حول الحدود ليس كإشارة خطر (نمط قديم) ، ولكن كعلامة إيجابية على الرعاية الذاتية والحزم ومواجهة الصراع عند الحاجة.
  • الخوف من رفضك أكثر: قرارات المرساة في your قيمك. إعطاء الأولوية لاحترام الذات على موافقة الآخرين. وهذا يتطلب اتخاذ إجراءات (محاولة القيام بأشياء جديدة، والتواصل) لبناء الاعتماد على الذات والثقة من أجل البقاء على قيد الحياة.
  • استكشف قول لا: تصور العيش بشكل أكثر حزما. تخيل يومًا للتحقق من صحة احتياجاتك الخاصة بالتساوي. ما التغييرات؟ أين تقول لا؟ الشجاعة المطلوبة؟ مكاسب / خسائر؟ كيف تبدو الحياة بعد عام؟ فوائد للآخرين؟ يساعد في بناء صورة واضحة.
  • التعرف على التلاعب: كن على دراية بما إذا كان الآخرون لا يقبلون "لا" ويستخدمون تكتيكات مثل الكذب أو اللوم أو إضاءة الغاز أو العدوان السلبي أو الذنب أو النقد المقنع كرعاية أو التفكير في كل شيء أو لا شيء ("إذا كنت تهتم بك ، فأنت لا تهتم بي"). يتطلب مهارات قوية في الحزم.
• ممارسة مهارات الحزم:
  • أكثر من التواصل ؛ يتطلب الوضوح بشأن القيم والأهداف والذات المنشودة.
  • إعداد: معرفة القيم. استمع إلى المشاعر التي تشير إلى الحاجة إلى التحدث.
  • التواصل بوضوح: فهم الدولة بشكل محايد. التعبير عن مشاعرك حول سلوكيات محددة ("عندما تفعل X ، أشعر بـ Y"). كن مباشراً إظهار التقدير للردود الإيجابية. استخدم "سجل مكسور" إذا لزم الأمر. اعرض بثقة. البحث عن تنازلات عادلة.
  • قائمة التحقق من الحزم: 1. وضع الدولة بشكل محايد. 2. شعور الدولة حول سلوك معين. 3. كن واضحًا / مباشرًا عند قول لا. 4. نقدر الردود الإيجابية. 5. استخدم "سجل مكسور" للرد. 6. الحاضر بهدوء / بثقة. 7. البحث عن حل وسط مقبول من الطرفين.
  • ممارسة باستمرار: عادات الاسترضاء تأخذ وقتا للتغيير. توقع النكسات. التفكير في الصعوبات والتعلم.

ملخص القسم

• القيمة الحقيقية للذات تأتي من قبول الذات والعيش من خلال قيمك ، وليس المقارنة المستمرة أو إرضاء الآخرين.
• استخدم المقارنة بشكل بناء للإلهام ، مع الحفاظ على القيمة الذاتية منفصلة. ممارسة الامتنان لمحاربة الاستياء.
• ابحث عن الانتماء حيث يتم قبولك ؛ كن استباقيًا في الاتصال وإيجاد أرضية مشتركة. كن المرحب.
• تعلم أن تقول "لا" من خلال التسامح مع الشعور بالذنب، والخوف من خيانة النفس أكثر من الرفض، وممارسة مهارات الحزم الواضحة المدفوعة بالقيمة.

(أقسام حول القلق والإجهاد والقيم والعلاقات والسعي إلى متابعة المساعدة ، ودمج نص OCR ذي الصلة)

مواجهة القلق

• الرغبة في القضاء على القلق: تشعر بالسوء (خفيف إلى مكثف) ، لذلك بطبيعة الحال ، نريد أن تختفي.
• استجابة الخوف تكيفية (ولكنها غير كاملة): القلق هو نظام الإنذار في الجسم (القتال / الرحلة). من المفترض أن تشعر بالإلحاح لتجعلك تتصرف بسرعة من أجل الأمان. ولكن مثل إنذار الدخان ، يمكن أن ينفجر لـ "النخب المحروق" (التهديدات المتصورة) وليس فقط الحرائق الحقيقية (الخطر الفعلي). الخوف هو الإشارة وليس المشكلة نفسها. الحكم / محاربة الخوف يبقيك عالقا.
• لماذا تجنب القلق بنتائج عكسية: محاولة الهروب من الشعور بسرعة (تجنب المواقف ، باستخدام الانحرافات) يعطي راحة مؤقتة ولكن يعزز الخوف على المدى الطويل. يتعلم الدماغ "تجنب = الأمان" ، مما يعزز دورة القلق.
• تصبح المشكلة الحقيقية تجنبًا: محاولة السيطرة على القلق أو القضاء عليه يمكن أن يؤدي إلى تقليص حياتك لتجنب المحفزات.
• التحول من الإقصاء إلى الرغبة: لا يمكن القضاء على قدرة جسمك على الشعور بالخوف. الهدف هو تغيير علاقتك معها - كن على استعداد لتجربة ذلك أثناء التصرف بناءً على ما يهم. الاعتراف بأن الخوف مؤقت. استخدمه كوقود.
• الرحمة الشرسة: واجه الخوف بعزم والتزام بوجود ظهرك. تحدث مع نفسك بشكل داعم ولكن بحزم ، مثل المحارب. ادفع إلى الأمام من خلال الخوف على ما هو صحيح.
• إعادة صياغة الخوف: لا ترى الخوف على أنه ضعف ، ولكن كعلامة على أنك تواجه شيئًا مهمًا أو تحديًا. إنه العنصر الأساسي للشجاعة. استخدام اللغة لتغيير المنظور (القلق هو الإثارة / الاستعداد).
• (مثال المؤلف المصحح): بدلاً من تجنب الشيء المخيف (مثل المرتفعات*) ، اسمح* بالمشاعر القلقة ، واستخدم مهارات التهدئة (مثل التنفس البطيء) ، وذكّر نفسك بأنك آمن بالفعل ، وركز على غرضك / قيمك ، وابق معه حتى ينخفض الشعور بشكل طبيعي (يعتاد جسمك عليه). تكرار التعرض يقلل من كثافة مع مرور الوقت.

ملخص القسم

• الرغبة في خلوق القلق أمر طبيعي ، ولكن محاولة القضاء عليه غالبًا ما تجعل الأمر أسوأ. لا تعامل الخوف على أنه المشكلة.
• القلق هو إنذار السلامة في جسمك - في بعض الأحيان حساس جدا. تجنب يعزز القلق على المدى الطويل.
• الهدف: الاستعداد للشعور بالخوف أثناء عيش حياتك. واجه المخاوف تدريجيًا مع مهارات التأقلم والتعاطف الشرس مع الذات وإعادة التأطير.

أشياء تجعل القلق أسوأ

• التجنب هو الجاني الرئيسي: تجنب المواقف أو المشاعر التي تثير القلق يمنع عقلك من تعلم أنه يمكنك التأقلم أو أن الموقف ليس خطيرًا حقًا. هذا يبقي القلق مستمرا.
• إجراءات "السلامة" التي تبقي القلق حيا: هذه هي الأشياء التي تقوم بها لتشعر أقل قلقا الآن لكنها تمنع التعلم على المدى الطويل وتعزز الخوف:
  • الهروب: ترك مكان أو موقف مخيف قبل أن يهدأ القلق بشكل طبيعي.
  • التجنب القلق: قول "لا" للأشياء ، وعدم الذهاب إلى الأماكن ، وتأجيل الأشياء لتجنب الشعور بالقلق. يعطي راحة فورية ولكن يجعل الخوف أكبر مع مرور الوقت.
  • القيام بأشياء إضافية بعد ذلك: مثل التنظيف المفرط بعد أن كنت في مكان ما كنت تعتبر "ملوثة" ليشعر بالأمان مرة أخرى.
  • القلق إلى الأمام (التوقع): التفكير باستمرار في كل ما يمكن أن يحدث خطأ. يشعر وكأنه إعداد، ولكن عادة ما يزيد من القلق.
  • البحث عن الطمأنينة: اسأل الآخرين باستمرار عما إذا كانت الأمور ستكون على ما يرام. يمكن أن تصبح عادة ، مما يجعلك أقل اعتمادا على نفسك وربما توتر العلاقات.
  • الاعتماد على العكازات: الشعور بأنه لا يمكنك التأقلم إلا إذا كان لديك أشياء معينة (مثل الدواء "فقط في حالة" ، هاتفك لتشتيت انتباهك) أو أشخاص محددين معك.
  • تجنب خفي في المواقف الاجتماعية: استخدام هاتفك ، والذهاب إلى الحمام في كثير من الأحيان ، وترك في وقت مبكر لتجنب الحرج أو المحادثة. يمنع الاتصال ويعزز القلق. التركيز على تجنب الحرج يؤدي مباشرة إلى ذلك.

ملخص القسم

• تجنب الأشياء التي تجعلك قلقًا هو الطريقة الرئيسية التي يبقى بها القلق قويًا.
• الأشياء التي تقوم بها لتشعر بالأمان في الوقت الحالي (مثل الهروب ، والتجنب الخفي ، والتخطيط المفرط ، والسعي إلى الطمأنينة ، واستخدام العكازات) تحافظ في الواقع على استمرار القلق على المدى الطويل لأنك لا تتعلم أنه يمكنك التعامل معه.

تهدئة القلق بسرعة

• أداة سريعة: تغيير التنفس: غالبًا ما ينطوي القلق على أنفاس سريعة وضحلة. إبطاء التنفس يهدئ جسمك.
• كيف يعمل: التنفس ببطء ، وخاصة جعل التنفس أطول وأقوى من التنفس ، يساعد على إبطاء معدل ضربات القلب ويقلل من مشاعر القلق الجسدية.
• تقنية: صندوق التنفس (أو التنفس المربع):
  1. انظر إلى شيء مربع (نافذة ، شاشة).
  2. تنفس ببطء (العد 4) حيث تتبع عينيك جانبًا واحدًا.
  3. امسك أنفاسك (العد 4) كما تتبع عينيك عبر الجزء العلوي.
  4. تنفس ببطء (العد 4) كما تتبع عينيك أسفل الجانب الآخر.
  5. امسك أنفاسك (العد 4) بينما تتبع عينيك القاع.
  6. كرر لبضع دقائق. التركيز يساعد. استمر حتى لو لم يعمل على الفور.
• ممارسة بانتظام: ممارسة التنفس البطيء عندما لا تكون قلقًا يجعل استخدامه أسهل بكثير عندما تحتاج إليه حقًا.
• أداة سريعة: نقل جسمك:
  • القلق يملأ جسمك بالطاقة (الأدرينالين) للتحضير للعمل. إذا لم تتحرك، تشعر بالخجل، والتوتر، والقلق.
  • ممارسة الرياضة تستهلك هذه الطاقة بطريقة طبيعية. يساعد على إفراز التوتر الجسدي من التوتر والقلق.
  • جيد سواء أثناء القلق (لحرق الطاقة) أو للوقاية (التمرين المنتظم يبني المرونة).

ملخص القسم

• لتهدئة القلق بسرعة ، تحكم في تنفسك: أبطئه ، اجعل التنفس الخارجي أطول. ممارسة تقنيات مثل تنفس الصندوق بانتظام.
• استخدم الحركة الجسدية أو التمارين الرياضية لإطلاق طاقة قلقة.

التعامل مع الأفكار القلقة والتفكير المفرط

• إثارة المخاوف جذب انتباهك: عقلك ينتبه إلى المخاطر المحتملة. من الصعب تجاهل الأفكار المخيفة حول السيناريوهات الأسوأ. الإفراط في التفكير ليس مجرد عادة، بل غالباً ما يرتبط بالإجهاد الأساسي.
• إنذار القلق: يعمل نظام التهديد في دماغك بسرعة، مثل إنذار الدخان، ويحدث أحيانًا حتى عندما لا يكون الخطر حقيقيًا. الأفكار القلقة هي أن الدماغ يقوم بعمله ، لكنه لا يملك دائمًا كل الحقائق.
• الإجهاد الكلي: غالبًا ما يزداد الإفراط في التفكير عندما يكون الإجهاد العام مرتفعًا (ضعف النوم والكافيين وضغوط الحياة). الإجهاد العالي يجعلك أكثر يقظة وعرضة للقلق. عنوان الأساسيات أولاً (النوم والتغذية والتمارين الرياضية).
• الحصول على المسافة (الخنق):
  • الأفكار ليست حقائق: الأفكار القلقة هي مجرد تخمينات وقصص وتفسيرات متحيزة. الإيمان بهم يعطيهم القوة.
  • كيفية التراجع: ممارسة الذهن (مشاهدة الأفكار دون الحصول على مدمن مخدرات) ، إشعار واسم التفكير الفخاخ (انظر أدناه) ، استخدام لغة المتباعدة ("ألاحظ أنني أفكر في ذلك...") ، اكتب الأفكار لرؤيتها بوضوح وتقليل وضعها من الحقائق إلى الأفكار.
• فخاخ التفكير الفوري (مشتركة مع القلق / التفكير الزائد):
  • كارثية: تخيل النتيجة الأسوأ على الإطلاق.
  • التفكير بالأبيض والأسود: رؤية الأشياء في التطرف.
  • معرفة الحظ: افتراض أن التنبؤات السلبية صحيحة / محتملة فقط لأنك فكرت فيها.
  • (شائع أيضا: إضفاء الطابع الشخصي، تصفية العقلية، الإفراط في التعميم، وضع العلامات - انظر الأقسام السابقة)
• السؤال عن القلق: بمجرد اكتشاف التحيز ، كن فضوليًا. السؤال: هل هو صالح؟ على الأرجح؟ مهم؟ قابل للتغيير؟ أين التحيز؟ هل هذا الفكر مفيد؟ (كتابة هذا يساعد على إضفاء الطابع الرسمي على العملية).
• اختر تركيزك (أضواء كاشفة):
  • يمكنك التحكم في المكان الذي توجه انتباهك إليه ، حتى لو كانت الأفكار القلقة لا تزال موجودة. لا تحاول القضاء على الأفكار، اختر مكان التركيز.
  • التركيز على المخاوف يغذي القلق. التركيز المتغير يقلل من تأثيرها. استخدم التأكيدات (إذا كانت قابلة للتصديق) أو أدوات أخرى لتوجيه الانتباه.
• اتخاذ القيادة واتخاذ الإجراءات: الترياق إلى الإفراط في التفكير المدمر هو العمل. تحديد المخاوف الحقيقية والهامة والقابلة للتغيير. ضع خطة لهؤلاء. خذ خطوة صغيرة. العمل يغير الصحة العقلية. ركز على تحسين اللحظة، ولكن قليلا.
• ما يجب التركيز عليه بدلاً من ذلك:
  • التحدث عن النفس: مواجهة الأفكار المخيفة مع الكلمات الهادئة والمطمئنة والمشجعة.
  • انظر إلى الأشياء بشكل مختلف (إعادة التأطير): انظر إلى المواقف على أنها تحديات ، والتركيز على التحضير والعمل الإيجابي ("كيف يمكنني جلب أفضل ما لدي؟").
  • تذكر قيمك وهويتك: الإجراءات الأساسية على ما يهم ، وليس الخوف.

ملخص القسم

• غالبًا ما يرتبط الإفراط في التفكير بمستويات التوتر العامة - معالجة الأساسيات.
• خطوة إلى الوراء من الأفكار القلقة (التحيزات الفورية، واستخدام لغة المباعدة، وكتابتها). تساءل عن صحتها واحتمالاتها وأهميتها وقابليتها للتغيير وفائدة.
• تولي أمر انتباهك. التحول من المخاوف غير المفيدة إلى تخطيط العمل البناء أو الأفكار المفيدة الأخرى (الحديث الذاتي اللطيف ، القيم).

مواجهة المخاوف من انتهاء الحياة

• الخوف من الموت: عميق وشائع: القلق بشأن الموت (معرفة حدوث ذلك ، ولكن ليس متى / كيف) هو خوف إنساني أساسي. يمكن أن يغذي القلق الأخرى (المخاوف الصحية ، الذعر ، الرهاب).
• كيف نتأقلم: نحاول أن نشعر بالأمان من خلال تجنب المخاطر ، أو البحث عن تأثير دائم (الإرث ، الشهرة) ، أو التركيز على الاتصالات. من الصعب التفكير في الأمر مباشرة (مثل التحديق في الشمس - يالوم).
• كيف يمكن أن يساعد مواجهته (يالوم): التفكير في الموت يمكن أن يعطي الحياة معنى أكثر ويساعدنا على العيش بشكل أكثر عمدا. هذا يجعلنا نسأل ما يهم حقا. (يظهر أحيانا بعد النجاة من مرض خطير).
• العثور على معنى: يمكن أن تساعد التمارين مثل تخيل رسالة الجنازة الخاصة بك أو التفكير في الأشخاص المعجبين الذين ماتوا في توضيح قيمك وكيف تريد أن تعيش الآن ، لأن الحياة محدودة.
• المعتقدات غير المفيدة تفاقم الخوف: أفكار مثل "الموت غير عادل" أو "سيكون ألمًا لا يطاق" تجعل الخوف الطبيعي أسوأ بكثير. الأمر يستحق فحص هذه المعتقدات.
• التجنب لا يعمل: محاولة الشعور بالأمان التام من الموت يؤدي إلى تجنب المزيد والمزيد في الحياة، وزيادة القلق بشكل عام.
• القبول هو المفتاح: هذا لا يعني الإعجاب أو الرغبة في الموت. هذا يعني وقف المعركة ضد حقيقة أن الحياة تنتهي ونحن لا نسيطر على كل شيء. القبول يحررنا للعيش بشكل كامل الآن.
• الطرق التي يجد بها الناس القبول: قائم على الإيمان (الحياة الآخرة) ، الهروب من المعاناة (الانتقاء من المعاناة) ، محايد (جزء طبيعي من الحياة).
• النقش الخاص بك: إذا كان بإمكانك كتابة رسالة قصيرة على شاهد قبرك ، فماذا تريد أن تقول عن كيف عشت أو ما الذي دافعت عنه؟ يساعد في توضيح القيم.
• استكشف معتقداتك: تشكك بلطف في مخاوفك ومعتقداتك المحددة حول الموت (فإن القيام بذلك مع الدعم - الصديق أو المعالج - غالبًا ما يكون مفيدًا).
• الكتابة عن المخاوف من الموت: استخدام المطالبات اليومية أو المحادثات لاستكشاف: مخاوف محددة؟ كيف تختلف المعتقدات عن الآخرين؟ تأثير خسائر الماضي؟ سلوكيات السلامة؟ الحياة المرغوبة المعنى / الإرث؟ كيف يمكن أن تؤدي معرفة نهاية الحياة إلى تحسين كيف تعيش الآن؟ (احصل على الدعم إذا كان هذا يبدو ساحقًا).

ملخص القسم

• الخوف من الموت أمر شائع ويمكن أن يؤدي إلى مخاوف أخرى. ومن المفارقات أن مواجهتها يمكن أن تساعد في خلق حياة أكثر أهمية.
• تجنب لا يعمل على المدى الطويل. القبول (من الواقع، وليس الرغبة في ذلك) هو المفتاح. وهذا ينطوي على قبول اليقين من الموت وعدم اليقين من التوقيت.
• استكشف معتقداتك وقيمك والإرث المطلوب للعثور على معنى الآن ، مسترشدًا بمعرفة أن الحياة محدودة. استخدم الكتابة أو العلاج للحصول على الدعم.

الإجهاد مقابل. القلق: ما الفرق؟

• غالبًا ما تستخدم لتعني الشيء نفسه: يستخدم الناس "الإجهاد" و "القلق" للعديد من المشاعر المختلفة.
• استجابة الجسم مماثلة ، معنى مختلف: كلاهما ينطوي على الجسم الاستعداد للعمل (المزيد من الطاقة ، اليقظة). كيف نفسر هذا الرد مهم.
• تمييز بسيط:
  • القلق: غالبا ما يبدو وكأنه الخوف. القلق من حدوث شيء سيء أو خطير. قد تشعر وكأنك تقاتل أو تطير أو تتجمد. (على سبيل المثال ، رد فعل على ضوضاء عالية مفاجئة في الليل).
  • الإجهاد: أكثر شعور عام بالضغط عندما تشعر المطالب بارتفاع. تحفيز العمل أو حل المشكلات. يمكن أن يشعر بالإيجابية (الإثارة قبل السباق) أو السلبية (تطغى عليها المواعيد النهائية). (على سبيل المثال ، الشعور بالاندفاع في طابور).
• الإجهاد يشعر بالاختلاف في بعض الأحيان: يمكن أن يختلف المزيج الدقيق من الهرمونات وتغيرات الجسم ، مما يؤدي إلى مشاعر مختلفة قليلاً (مثل الشعور بالتحدي مقابل الشعور بالتهديد).
• الإجهاد = الاستعداد: يطلق دماغك الطاقة (السكر) ويزيد من اليقظة (الأدرينالين والكورتيزول) لمساعدتك على تلبية المتطلبات سواء العقلية أو الجسدية. حواسك تزداد حدة
• باستخدام Up Energy: عندما يتروغ جسمك على هذا النحو ، فإنه يتوقع الحصول على الراحة أو العودة إلى الوقود بعد ذلك. إذا كان التوتر ثابتًا ولم تقم بإعادة الشحن ، فإن موارد جسمك تنخفض ، مما يجعلك عرضة للخطر.
• عندما يتحول الإجهاد إلى قلق: إذا كنت تشعر باستمرار بعدم القدرة على التعامل مع المطالب ، يمكنك أن تبدأ في الخوف من الشعور بالتوتر نفسه. أيضا ، يمكن أن يصبح الإجهاد حول المشاكل مع عدم وجود حل واضح طويل الأمد (مزمن).

ملخص القسم

• غالبًا ما يشعر التوتر والقلق بالتشابه ولكن يمكن التفكير فيه بشكل مختلف: القلق أكثر استنادًا إلى الخوف ، والتوتر أكثر ضغطًا / الطلب.
• كلاهما ينطوي على الجسم التحضير للعمل مع الهرمونات مثل الكورتيزول والأدرينالين.
• الإجهاد في حد ذاته ليس سيئًا ؛ إنه يساعدنا على الأداء. تنشأ المشاكل عندما يكون الإجهاد ثابتًا دون شفاء.

أكثر من مجرد تقليل التوتر

• "تقليل التوتر" ليس ممكنًا أو مفيدًا دائمًا: فالحياة تطرح تحديات لا مفر منها (المرض ، فقدان الوظيفة ، الحزن). لا يمكننا دائما إزالة الضغوطات.
• في بعض الأحيان نختار الإجهاد: نحن نستمتع بتجارب مثيرة (ولكن آمنة) مرهقة مثل ركوب التشويق أو الأفلام المخيفة. الحياة بدون ضغوط ستكون مملة. نحن بحاجة إلى تحديات.
• الإجهاد يمكن أن يكون جيدًا: يمكن أن تؤدي رشقات نارية قصيرة من التوتر إلى تعزيز جهاز المناعة لديك ، وشحذ تركيزك ، وتعطيك الطاقة لأداء جيد. إنها تكيفية وليست مجرد مشكلة
• تغيير عقليتك حول الإجهاد: رؤية العلامات الجسدية للإجهاد (مثل نبضات قلب أسرع) كما يساعدك جسمك على الأداء ، بدلاً من أن تكون علامة على فشلك ، يغير الطريقة التي تختبر بها.
• الهدف: إدارة والتعافي: تعلم استخدام الأجزاء المفيدة من الإجهاد (مثل التركيز) عند الحاجة ، والتهدئة عند عدم الحاجة ، والأهم من ذلك ، التركيز على التعافي وإعادة الشحن بعد فترات مرهقة.
• الإجهاد والمعنى الذهاب معا: العمل الجاد للأشياء التي تهتم بها (المهنة، والأسرة، والأسباب) سوف تنطوي على الإجهاد. غالبًا ما يشير الإجهاد إلى أنك تشارك في شيء ذي معنى.

ملخص القسم

• لا يمكنك دائمًا التخلص من التوتر ، وبعض التوتر جيد للأداء والمشاركة.
• ركز على إدارة استجابة الإجهاد وتخصيص وقت للتعافي بعد ذلك، بدلاً من مجرد محاولة تجنب الإجهاد.
• فكر في علامات التوتر على أنها يساعدك جسمك على مواجهة التحديات ، وليس فقط كمشكلة.

عندما يصبح الإجهاد ضارا

• الإجهاد المزمن: يحدث عندما تظل استجابة جسمك للإجهاد نشطة لفترة طويلة دون فترات راحة كافية للتعافي. إنه يتآكل نظامك.
• آثار الإجهاد على المدى الطويل: يجعل من الصعب السيطرة على النبضات، وتذكر الأشياء، واتخاذ قرارات جيدة. يضعف جهاز المناعة لديك مع مرور الوقت. مرتبطة بالمشاكل الصحية. يجعل الجسم عرضة للخطر.
• الإرهاق: حالة من الإرهاق من الإجهاد لفترات طويلة (غالبا ما تعمل، ولكن أيضا أدوار الرعاية، وما إلى ذلك). تتضمن العلامات:
  • الإرهاق العاطفي
  • الانفصال أو السخرية
  • الشعور بعدم الفعالية أو أنك لا تنجز أي شيء.
• لماذا يحدث الإرهاق (الشعور بعدم التطابق): غالبًا ما ينطوي على نقص السيطرة أو الشعور بعدم المكافأة أو نقص المجتمع / الدعم أو الظلم أو القيام بعمل يتعارض مع قيمك.
• الإرهاق خطير: يجب معالجته. تختلف الحلول ؛ يتعلق الأمر بإيجاد your توازنك بين المطالب والراحة ، حتى عندما تكون الأمور صعبة.
• علامات الإجهاد المزمن / الإرهاق: مشاكل النوم المستمرة ، وتغيرات الشهية ، والغضب بسهولة ، وصعوبة التركيز ، لا يمكن الاسترخاء حتى عندما يكون متعبًا ، والصداع / الدوخة المتكررة ، وآلام العضلات ، ومشاكل في المعدة ، وتغيرات الدافع الجنسي ، والاعتماد أكثر على أشياء مثل التدخين / الشرب / الإفراط في تناول الطعام ، والشعور بالإرهاق بسهولة.
• تسجيل الوصول: اسأل نفسك: كم مرة أشعر بالاستنزاف؟ هل أخاف من اليوم؟ هل لدي طاقة لأشياء ممتعة؟ هل أمرض في كثير من الأحيان؟ هل أشعر بأنني قادرة؟ هل جهودي تستحق العناء؟ لاحظ إذا كانت هناك حاجة للتغييرات.
• يؤثر الجسم على الدماغ: الإجهاد البدني المستمر يغير دماغك ، مما يؤثر على الصحة العقلية والجسدية بعمق.

ملخص القسم

• يصبح الإجهاد ضارًا عندما يكون طويل الأمد دون وقت كافٍ للتعافي.
• الإرهاق هو الإرهاق الخطير من الإجهاد المطول. ابحث عن علامات مثل الشعور بالاستنزاف والانفصال وعدم الفعالية.
• معالجة الإرهاق من خلال إيجاد طرق لتحقيق التوازن بين المطالب والراحة وإعادة الشحن.

استخدام الإجهاد بطرق مفيدة وإدارة الإرهاق

• استخدمي أنفاسك: تعمل تقنيات التنفس التي تهدئ القلق أيضًا من أجل الإجهاد والإرهاق.
  • للتهدئة: اجعل تنفسك أطول وأكثر قوة قليلاً من تنفسك. هذا يبطئ معدل ضربات القلب. اهدف إلى الشعور بالهدوء والوضوح.
  • لتنشيط: أعمق، وأكثر قوة في التنفس سرعة معدل ضربات القلب وزيادة اليقظة (عند الحاجة).
• تواصل مع الآخرين (الميل والصديق):
  • تتضمن استجابة الإجهاد الرغبة في الاتصال / حماية الآخرين.
  • التركيز على رعاية الآخرين خلال الأوقات العصيبة يبني المرونة ويحمي من الآثار السلبية.
  • الروابط الاجتماعية الجيدة الإجهاد العازل ؛ العزلة تجعل الأمر أسوأ.
• التركيز على الأهداف الأكبر من نفسك:
  • وجود أهداف تتعلق بالمساهمة في الآخرين يعزز المشاعر الإيجابية والرفاهية.
  • التفكير لفترة وجيزة في كيفية مساعدة جهودك للآخرين يمكن أن يقلل من رد فعل الإجهاد في الجسم.
• كيف يساعد هذا: ربط المهام المجهدة بالقيم / المساهمة يجعل النضال أكثر أهمية ، مما يعزز المثابرة.
• تحويل التركيز الخاص بك: عندما يكون متوترًا / متجنبًا ، اسأل: كيف يرتبط هذا بقيمي؟ المساهمة؟ مساعدة الآخرين؟ أدافع عن؟ معنى؟
• استخدام التأمل لتخفيف التوتر:
  • يعمل: يغير الدماغ ، ويقلل من التوتر ، ويحسن تنظيم العاطفة.
  • اليوغا نيدرا (الاسترخاء العميق): تقنية موجهة للراحة العميقة. يقلل من التوتر، ويساعد على النوم. جلسات قصيرة تساعد أيضا.
  • أنواع أخرى: اليقظة ، تركيز الانتباه ، التأمل الرحمة.
  • اليقظة في الحياة اليومية: ممارسة إيلاء الاهتمام غير الحكمي أثناء المهام اليومية (المشي ، الاستحمام ، تنظيف الأسنان بالفرشاة). لاحظ الأحاسيس مع الفضول. عودة التركيز بلطف عندما يتجول العقل.
• ابحث عن الرهبة: مواجهة الاتساع (الطبيعة والفن والأفكار) يساعد على الانفصال عن الضغوط الصغيرة ، واكتساب المنظور ، والشعور بالامتنان. العثور على المحفزات رهبة الخاص بك.
• إدارة العار:
  • التأريض: عندما تكون عالقًا / متوترًا ، استخدم الحواس لإعادة الاتصال بالحاضر. لاحظ الأشياء التي تراها، تسمعها، تلمسها وصف لهم عقليا. الجمع مع المهدئ الذاتي (التركيز على المدخلات الحسية المريحة).
  • تحقق من الروايات الكاذبة: غالبًا ما يأتي الإرهاق بأفكار مثل "لا أستطيع التأقلم". لاحظ هذه القصة دون تصديقها تلقائيًا. أمسكها على طول الذراع هل تريد من أحد أفراد أسرته أن يصدق مثل هذه الأفكار؟ أعد صياغة من "لا أستطيع التأقلم" إلى "كيف يمكنني إعداد / تخطيط / إحضار أفضل ما لدي؟". ركز على ما يمكنك القيام به.
  • لا تعرف على أنه هش: الشعور بالإرهاق هو إشارة (إعداد الحياة لا يعمل ، يحتاج إلى عدم الوفاء) ، وليس دليلاً على عدم الكفاية. كن فضوليًا بشأن المساهمين والاحتياجات.
  • عدم وجود جدول أعمال، عدم القيام بالوقت: تخصيص الوقت المحمي فقط ليكون حاضرا (بإيهاء)، دون مهام. اخرج من الفوضى لتجديدها يمكن أن يتم ذلك بمفرده أو بعقلانية مع الآخرين.
  • الطاقة تصل، الطاقة إلى أسفل: تعلم كيفية تحويل حالتك. طغت / متوترة؟ استخدم التنفس المهدئ / الأنشطة. هل تشعر بالشق ولكن عليك أن تتصرف؟ استخدم التنفس المنشط (الاستنشاق النشط) ، والحركة ، والموسيقى الراقية. الوعي بما يغير حالتك هو المفتاح.
  • تمارين التأريض: ضع قدميك على الأرض. لمس الأشياء القريبة، لاحظ الملمس، درجة الحرارة. انظر حولك ، ولاحظ شيئًا يتم تجاهله عادةً ، ووصفه. لاحظ الأصوات. استخدم الحواس للعودة إلى الحاضر.

ملخص القسم

• المشاعر (مثل الإرهاق) غير مريحة ولكنها ليست خطيرة. استمع إلى ما يشير إليه عن احتياجاتك.
• السطو لا يعني عدم الكفاية. قاوم الحكم على نفسك ؛ الحصول على فضول. تحقق من الحد من المعتقدات ("لا أستطيع التأقلم") وإعادة صياغة العمل / التحضير.
• الهدوء ليس دائمًا الهدف ؛ تعلم كيفية تنشيط عند الحاجة (عمل التنفس ، الحركة). ممارسة التأريض وعدم القيام بالوقت لتجديد الموارد. تجربة للعثور على ما يغير ولايتك.

التعامل مع لحظات الضغط العالي

• التحدي: كيفية التعامل مع الإجهاد خلال لحظات مهمة لا مفر منها (مثل الاختبارات والمقابلات) عندما تحتاج إلى أداء جيد. الاسترخاء ليس الهدف هنا.
• الهدف: استخدم الطاقة والتركيز من الإجهاد بشكل إيجابي ، دون السماح له بإرهاقك أو إيذاء أدائك.
• العقلية: كيف تفكر في الإجهاد مهم:
  • انظر الإجهاد على أنه مفيد: الاعتقاد بأن استجابة الإجهاد (القلب السريع ، اليقظة) تساعدك على الأداء بشكل أفضل في الواقع يحسن الأداء والثقة. أنت تضيع طاقة أقل في محاربة الشعور.
  • استخدام التأطير الإيجابي: فكر في "استخدم هذه الطاقة" وليس "حاول على الرغم من الإجهاد". فقط تذكير نفسك بأن الضغط يمكن أن يحسن الأداء يساعد.
• شاهد لغتك (الحديث الذاتي والشعارات):
  • تجنب "لا تفعل": التركيز على ما لا يجب القيام به (على سبيل المثال ، "لا تفسد") يبقي انتباهك على السلبية.
  • ما وراء الإيجابيات الغامضة: "البقاء إيجابيًا" ليس محددًا بما فيه الكفاية. يجب أن تكون التعويذة قابلة للتصديق وقابلة للتنفيذ.
  • إنشاء تعويذات فعالة: اجعلها قصيرة ومحددة وقابلة للتصديق ، وركزت على العملية (ما يجب القيام به) ، وربطها بالشعور الذي تريده (على سبيل المثال ، "التركيز على أنفاسي ، والسرعة الثابتة ، والشعور بالقوة"). قم بإعدادهم مسبقًا. تستند إلى الحقائق / النجاحات السابقة. اعترفوا بالجهد.
• انظر إليها بشكل مختلف (إعادة التأطير):
  • تغيير كيفية تسمية الشعور أو الموقف. نسمي الإجهاد "العزيم" ، والقلق "الإثارة" ، والتهديد "التحدي". هذا يغير استجابتك العاطفية دون إنكار الأحاسيس الجسدية. انظر إلى الأحاسيس الجسدية كاستعداد.
• استخدم الرؤية (التركيز):
  • الإجهاد يمكن أن يسبب رؤية النفق. إن توسيع نظرتك عمداً (رؤية بانورامية ، والنظر حولك بهدوء دون تحريك رأسك) يمكن أن يهدئ عقلك مع إبقائك في حالة تأهب. يساعدك على الشعور بالراحة مع الشعور بالتنشيط.
• التعامل مع الخوف من الفشل:
  • غالبًا ما يعني الضغط العالي مخاطر عالية ، مما يجعل الفشل يشعر بالتهديد. القلق من الفشل يستخدم الطاقة العقلية اللازمة للأداء.
  • مكافحة: ركز بشكل مكثف على خطوات ما تحتاج إلى القيام به (العملية) ، دون ترك أي مساحة ذهنية للقلق بشأن النتيجة. ممارسة العملية مسبقا يبني الثقة.
  • إعادة صياغة الفشل: تغيير طريقة عرضك للأخطاء المحتملة أو النكسات (انظر القسم الخاص بالأخطاء).
• التعامل مع القلق في الوقت الحالي: لا تحاول علاجه. اعترف بالشعور والرغبات المرتبطة به (للانسحاب). توجيه الطاقة إلى الأمام: التركيز على خطة النجاح.
• ثابت الجسم: خطط لكيفية استخدام الموقف والحركة لتعزيز العقلية المرغوبة (على سبيل المثال ، الموقف الواثق). التحكم في التنفس لإدارة الشدة مع البقاء في حالة تأهب.

ملخص القسم

• إدارة الإجهاد عالي الضغط عن طريق تغيير العقلية (الإجهاد كأصل) ، واستخدام الحديث الذاتي الفعال (الذي يركز على العملية ، والواقعي) ، وإعادة صياغة التهديد كتحدي ، وتعديل التركيز البصري (بانورامية) ، والتركيز على العملية على النتائج ، والترحيب بعلامات القلق كاستعداد.

هل مجرد "أن تكون سعيدا" هو الهدف؟

• "فخ السعادة": غالبًا ما يقال لنا أن السعادة تعني المتعة المستمرة ولا توجد مشاعر سلبية. وسائل التواصل الاجتماعي تعزز هذه الفكرة غير الواقعية. هذا يجعلنا نشعر بالفشل عندما نختبر حتماً مشاعر صعبة.
• الواقع: تقلب المشاعر: البشر ليسوا مصممين للسعادة دون توقف. تتغير مشاعرنا باستمرار ، مثل الطقس ، وتتفاعل مع الحياة. حياة كاملة تشمل العواصف وكذلك أشعة الشمس. محاولة الحصول على أشعة الشمس فقط لا تعمل.
• الأشياء ذات المغزى تجلب مشاعر مختلطة: أهم أجزاء الحياة (مثل العلاقات) تجلب الفرح and العميق والألم العميق أو الإحباط أو الخوف في بعض الأحيان. لا يمكنك الحصول على واحد دون إمكانية الآخر.
• لماذا المعنى أكثر أهمية: الشعور بالضياع أو الفراغ ، أو مثل الأشياء التي لا طائل منها ، غالبًا ما يأتي من فقدان الاتصال بما هو مهم للغاية بالنسبة لك (قيمك الأساسية). إن معرفة قيمك تمنحك الاتجاه والغرض وتحقيق الأهداف وتمنحك القوة لتجاوز الأوقات الصعبة مع العلم أنك على الطريق الصحيح بالنسبة لك.
• القيم مقابل الأهداف:
  • الأهداف: الأشياء التي تحققها وتنتهي (مثل اجتياز الاختبار).
  • القيم: كيف تريد أن تعيش ، نوع الشخص الذي تريد أن تكونه ، المبادئ التي تدافع عنها (مثل أن تكون لطيفًا ، تتعلم ، أن تكون شجاعًا). القيم هي مثل الاتجاه الذي تسافر فيه ؛ الأهداف هي معالم على طول الطريق.
• فقدان اللمسة مع القيم: الحياة يمكن أن تسحبنا خارج المسار الصحيح، أو في بعض الأحيان نحن لسنا واضحين على قيمنا. يمكن أن تتغير القيم أيضًا بمرور الوقت. تسجيل الوصول بانتظام يساعد على البقاء محاذاة.
• الأهداف بدون قيم = الفراغ: إن تحديد الأهداف بناءً على "يجب" أو تحقيق الأمل سيجعلك تشعر أخيرًا بأن "كفى" غالبًا ما يؤدي إلى خيبة الأمل. الرضا يأتي من الرحلة المتوافقة مع القيم، وليس فقط الوصول إلى الوجهة. ابحث عن المعنى الآن من خلال عيش قيمك.
• عندما يشعر كل شيء بلا جدوى: غالبًا ما تكون هذه إشارة لإعادة الاتصال بالمعنى / الغرض ، وليس انعكاسًا لحياة لا قيمة لها. الاكتئاب يمكن أن ينمو هنا. الترياق هو العمل: العثور على شيء واحد صغير، يستحق العناء للقيام به. المساهمة في الآخرين مهما كانت صغيرة. حرك جسمك. التواصل مع الناس. إعادة تقييم الأهداف بناءً على القيم الحالية.

ملخص القسم

• السعادة المستمرة هي أسطورة غير واقعية؛ حياة كاملة تشمل جميع العواطف.
• إن التركيز على عيش حياة ذات معنى تتماشى مع قيمك الأساسية أكثر إشباعًا من مجرد مطاردة السعادة.
• القيم توفر التوجيه والغرض. غالبًا ما يكون الشعور بالعدم الجدر هو علامة لإعادة الاتصال بالقيم واتخاذ إجراءات صغيرة وذات مغزى (المساهمة والحركة والاتصال).

معرفة ما هو مهم بالنسبة لك (القيم)

• تمارين مساعدة الوضوح: يمكن أن تساعدك الأدوات البسيطة في تحديد قيمك الحالية. تسجيلات الدخول المنتظمة مفيدة كتغيير في القيم / المحاذاة. تساعد القيم على التنقل في الخيارات المعقدة.
• تحديد القيم: استخدم القوائم أو فكر في مجالات الحياة المختلفة (العلاقات ، الصحة ، العمل ، التعلم ، المجتمع ، إلخ). القيم هي الطريقة التي تريد أن تكون (على سبيل المثال ، لطيفة ، شجاعة ، فضولية) ، وليس نتائج محددة.
• شبكة تسجيل الوصول للقيم:
  • تحديد مجالات الحياة الرئيسية (العلاقات ، الصحة ، العمل ، التعلم ، إلخ).
  • تحديد القيم الأساسية داخل كل مجال باستخدام المطالبات (أي نوع من الأشخاص؟ أدافع عن؟ المساهمة؟ الصفات؟)
  • السعر: ما مدى أهمية هذه القيمة بالنسبة لك (0-10)؟
  • السعر: كم تعيش هذه القيمة حاليا (0-10)؟
  • نظرة على الفجوة: الفرق الكبير بين الأهمية والعيش يشير إلى منطقة تحتاج إلى الاهتمام. يوفر خريطة شخصية.
• نجمة القيم (التحقق البصري):
  • اختر 6 مناطق حياة مهمة. نقاط تسمية نجم.
  • ضع علامة على مستوى المعيشة الحالي بهذه القيم (0-10) على خط كل نقطة.
  • ربط النقاط. تظهر النقاط الأقصر المناطق التي تحتاج إلى مزيد من التركيز.
• تملك مقابل. القيم المفروضة: فكر فيما إذا كانت قيمك تشعر حقًا بقيمك أو إذا كانت تستند إلى ما يتوقعه الآخرون. يساعد فهم هذا الاختلاف في توضيح سبب شعور بعض الأشياء بالاستنزاف أو عدم الوفاء.
• القيم تسجيل الوصول للقرارات: قائمة جوانب الحياة المتأثرة بقرار (الأسرة والصحة والوظيفة وما إلى ذلك). لكل منهما، اسأل: ما هو الأكثر أهمية هنا؟ كيف أريد أن أظهر؟ كيف سيؤثر هذا الاختيار على العيش بهذه القيم؟ كيف سيشعر ذلك؟
• أعد التواصل مع قيمك: إذا كنت عالقًا في مقارنة مدمرة ، فمن المحتمل أن تكون قد فقدت الاتصال بما يهمك حقًا to you. لا تدع التسويق أو الضغوط الخارجية تحدد قيمك. إعادة الاتصال يجلب معنى أعمق. معرفة من تريد أن تكون تعطيك الدفة.
• أسئلة الانعكاس المنتظمة: الجريدة أو التفكير في:
  • نهج فخور لفصل الحياة التالي (التركيز your على اختياراتك / موقفك)؟
  • الوقوف فيما يتعلق بالذات / الصحة / النمو؟
  • نوع من الشخص للعائلة / الأصدقاء؟ كيف المساهمة؟
  • كيف أريد أن يشعر الناس من حولي؟
  • التأثير المطلوب في حياة واحدة؟
  • هل سأفعل هذا إذا لم يكن أحد يعرف؟
  • ما هي القيمة التي سأركز عليها اليوم / هذا الأسبوع؟ كيف؟ (على سبيل المثال ، "اليوم أختار الفضول من قبل...")

ملخص القسم

• استخدم التمارين (قوائم القيم والشبكات والقيم النجمة) لتحديد ما هو مهم حقًا بالنسبة لك في مجالات الحياة المختلفة.
• قارن مدى أهمية القيم مقابل مقدار ما تعيشه الآن لمعرفة مكان التركيز. تحقق في بانتظام.
• تأكد من أن قيمك هي قيمك الخاصة ، وليس فقط ما يتوقعه الآخرون. استخدم القيم لتوجيه الإجراءات اليومية والقرارات وإيجاد الغرض.

العيش حياة ذات معنى

• من معرفة القيم إلى اتخاذ إجراء: قد يؤدي معرفة ما هو مهم إلى تحديد أهداف كبيرة (مثل اتخاذ قرار بتشغيل ماراثون إذا كانت الصحة قيمة).
• التغيير الدائم يأتي من العادات اليومية: إنها الإجراءات الصغيرة والمتسقة التي تتماشى مع قيمك التي تغير حياتك حقًا ، وليس فقط تحقيق الهدف الكبير. العملية هي تحويلية.
• الهوية محركات الثبات: ربط أفعالك بنوع الشخص الذي تريد أن تكونه ("أنا شخص يعتني بصحتي"). توفر هذه الهوية دافعًا دائمًا عندما تتلاشى الإثارة لهدف معين. يجعل الأفعال جزءًا من هويتك.
• كيف يعمل:
  1. تخيل بوضوح الشخص الذي تريد أن تكونه (استنادًا إلى القيم).
  2. تحويل هذه الصورة إلى إجراءات يومية صغيرة وقابلة للتنفيذ.
  • هذا يعطي جهودك معنى ويساعدك على الالتزام بها عندما تصبح الأمور صعبة. مع مرور الوقت ، هذه الإجراءات تغير كيف ترى نفسك.
• التركيز على العملية، وليس فقط الفوز: إذا كنت تركز فقط على النتيجة النهائية (مثل الانتهاء من الماراثون)، قد تتوقف إذا كان التقدم بطيئا أو كنت ضرب حواجز الطريق. إن الثقة في العملية، المتجذرة في الهوية، تعزز التغيير على المدى الطويل.

ملخص القسم

• ينبع التغيير الهادف من الإجراءات اليومية المتسقة المتوافقة مع القيم، وليس فقط الأهداف الكبيرة.
• مرساة سلوكيات جديدة في هويتك المطلوبة ("هذا هو ما أنا عليه الآن") للتغيير المستدام.
• ركز على عملية عيش قيمك يوميًا، وليس فقط على تحقيق نتائج محددة.

علاقاتك (بما في ذلك الآباء والحب غير المبرر)

• مركزية العلاقات: حاسمة لرفاه الإنسان ، والسعادة ، وطول العمر البدني / العقلي. أكثر تأثيرا من المال والشهرة، الخ الشعور بالانفصال هو ندم شائع. الحياة أصعب دون اتصالات.
• نحن نتعلم أنماط العلاقة في وقت مبكر: علاقاتنا الأولى (العائلة) تخلق قوالب لكيفية اتصالنا لاحقًا (الثقة ، التقارب). في بعض الأحيان لا تعمل هذه الأنماط القديمة (مثل تجنب التقارب) بشكل جيد في حياة البالغين ، ولكن يمكن فهمها وتغييرها بجهد.
• أساطير العلاقة المشتركة:
  • "لا ينبغي أن يكون الأمر صعبًا": العلاقات الجيدة تأخذ الجهد المستمر والخيارات القائمة على القيمة.
  • "يجب أن تكون متطابقًا": الاختلافات والخلافات طبيعية وموافقة.
  • "كن دائمًا معًا": المساحة الصحية والفردية مهمة.
  • "سعيد إلى الأبد بعد ذلك": العلاقات الحقيقية تواجه التحديات والصعود والهبوط. الإصلاح هو المفتاح.
  • "البقاء معا بغض النظر عن ما": الجودة مهمة؛ إنهاء العلاقات الضارة أمر ضروري في بعض الأحيان.
• تحسين العلاقات من خلال العمل على نفسك: فهم احتياجاتك الخاصة ، والأنماط (خاصة أسلوب التعلق) ، والتواصل هو أقوى نقطة انطلاق. تغيير الجزء الخاص بك من الرقص يمكن أن يغير الديناميكية بأكملها. ركز على من you تريد أن تكون في العلاقة.
• كيف تؤثر علينا التوصيلات المبكرة الآن (أنماط المرفقات):
  • القلق: قد يخشى أن يُترك ، ويحتاج إلى الكثير من الطمأنينة ، ويكافح من أجل تلبية احتياجات الصوت. تحتاج إلى بناء مهدئ للذات ؛ الاستفادة من اتساق الشريك.
  • التجنب: قد تجد التقارب غير مريح، قيمة الاستقلال للغاية، والانسحاب عاطفيا. الخوف من الرفض تحتاج إلى ممارسة الضعف؛ الاستفادة من صبر الشريك وفهمه. هذا النمط ليس عيبًا ، ولكنه نمط متعلم يمكن تغييره. الثقة تبدأ بالثقة الذاتية والتعاطف مع الذات. بقعة أنماط تجنب خفية (على سبيل المثال، التركيز على العيوب، واختيار الشركاء غير المتاحين).
  • آمن: مريح بشكل عام مع التقارب والاستقلال. الاستجابة للاحتياجات والتواصل بوضوح، ومعاملة الشريك بشكل خاص، وحل النزاع بشكل بناء. قاعدة جيدة، ولكن لا تزال بحاجة إلى جهد وفهم أسلوب الشريك. محاكاة السلوكيات الآمنة يمكن أن تساعد.
  • غير منظم: كان الرعاية المبكرة مربكة / غير آمنة. قد يكافح مع المشاعر الشديدة والخوف والثقة. يحتاج إلى دعم إدارة التقارب والانفصال.
  • يمكنك التغيير: يساعدك فهم أسلوبك على اتخاذ خيارات واعية للتواصل بشكل مختلف. يمكن أن تتحول نحو الأمان مع شريك الجهد / الداعم. الخطة اللازمة للتعرف على الانزعاج والحث ، واختيار استجابات جديدة.
• التعامل مع الحب / نهايات العلاقة غير المبررة:
  • الحزن أمر طبيعي: من الطبيعي أن تحزن على نهاية العلاقة ، حتى لو كان الشخص لا يزال على قيد الحياة. توقع الحزن، النوم / الشهية التغييرات. الهوية تبدو ممزقة.
  • إعادة بناء حياتك: خذها خطوة واحدة في كل مرة. املأ الفراغات المتبقية (الدوائر الاجتماعية والأنشطة والخطط المستقبلية). رعاية أجزاء أخرى من حياتك (صديق، والد، زميل).
  • الحد من الاجترار: اعترف بأسئلة "لماذا" ولكن لا تتعثر. التركيز على المضي قدما في الواقع الجديد.
  • تعزيز العلاقة الذاتية: تجنب إلقاء اللوم على النفس. استخدم التعاطف الذاتي. تعلم من الأخطاء للعلاقات المستقبلية.
  • تحدي التفكير المتحيز: تجنب المثالية (تذكر الخير فقط) أو الشرير (تذكر الشخص الآخر السيئ فقط). انظر التعقيد. فقدان شخص ما لا يعني أنه كان مناسباً لك
• التعامل مع العلاقات الصعبة بين الوالدين:
  • الاعتراف بالتحول من الكبار إلى الكبار: لديك الآن الوكالة والمسؤولية في العلاقة، على عكس كطفل.
  • التوقعات الواقعية: لا يجوز للوالدين تغيير أو تقديم العلاقة التي ترغب فيها بسبب تاريخهم الخاص. قبول القيود للحد من الأذى. بناء علاقة حول أوجه القصور (على سبيل المثال، لا تعتمد على الوالد غير الموثوق به).
  • تجنب الأدوار المختلة (مثلث الدراما): لاحظ إذا وقعت في أدوار الضحية (العجزة أو اللوم) أو الجاني (الحرج أو المسيطر) أو المنقذ (التمكين). الخروج من خلال تحمل المسؤولية، والتركيز على الحلول، ووضع الحدود.
  • تجنب التواصل المدمر (فرسان غوتمان الأربعة): ابتعد عن النقد (الهجمات) ، والازدراء (الإهانات ، والسخرية) ، والدفاعية (التغيير في اللوم) ، و Stonewalling (إغلاق).
  • رسالة عدم الإرسال: اكتب رسالة (فقط من أجلك) تعبر عن الأذى والامتنان والأنماط والعلاقة المستقبلية المرغوبة. يساعد في توضيح المشاعر عندما تكون المحادثة المباشرة غير ممكنة / مفيدة.
• بناء اتصالات أقوى (عام):
  • التركيز على الصداقة (غوتمان): إعطاء الأولوية للاحترام المتبادل، ومعرفة بعضنا البعض جيدا، والتعبير عن التقدير، والتمتع المشترك. بناء القدرة على الصمود.
  • التوجه نحو بعضنا البعض (جونسون): استجب بلطف واهتمام لعطاءات الشريك للاتصال والاحتياجات الأساسية (غالبًا ما تكون مخفية تحت الغضب أو الانسحاب). السؤال الرئيسي: "هل أنت هناك من أجلي؟ هل يهمني؟" يتطلب إدارة مشاعرك الخاصة أيضا.
  • الشكوى المحترمة: معالجة القضايا التي تركز على سلوك معين (لا تهاجم الشخصية) ، والتعبير عن الاحتياجات بوضوح ، وإظهار الاحترام. إصلاح التمزقات.
  • الإصلاح بعد الصراع: إعطاء الأولوية لإعادة الاتصال من خلال الاعتراف والتسوية والتعاطف. لا بأس أن تأخذ فترات راحة لتهدأ أولاً الإصرار مهم.
  • ممارسة الامتنان: ركز بوعي على ما تقدره عن شريكك / علاقتك. يغير مشاعرك وأفعالك.
  • معنى الأسهم والقيم: فهم القيم الأساسية لبعضهم البعض، وإيجاد أرضية مشتركة، واحترام الاختلافات. يخلق البوصلة المشتركة للحياة معا.
• مطالب مجلة العلاقة: فكر في أنماط التعلق الخاصة بك ، وما تقدره ، ونوع الشريك الذي تريد أن تكونه ، والخطوات الصغيرة التي يمكنك اتخاذها.

ملخص القسم

• العلاقات الجيدة ضرورية للرفاهية. قم بتحسينها عن طريق كسر الأساطير ، والعمل على الوعي الذاتي (بما في ذلك أنماط التعلق من علاقات الطفولة / الماضي) ، وبناء الصداقة والتواصل العاطفي والتواصل اللطيف ومهارات الإصلاح والامتنان والقيم المشتركة. التعامل مع الحب بلا مقابل من خلال الحزن وإعادة البناء والحد من الاجترار وتحدي التحيزات. التنقل في ديناميكيات الوالدين الصعبة مع توقعات واقعية والتواصل الصحي، وتجنب الأدوار المختلة.

معرفة متى تحصل على المساعدة

• متى؟: في أي وقت تشعر فيه بالقلق بشأن صحتك العقلية. لا تنتظر حتى تشعر الأشياء باليأس أو تعتقد أن الآخرين يشعرون بسوء ("مشاكلي ليست كبيرة بما فيه الكفاية"). الحصول على المساعدة في وقت مبكر غالبا ما يكون أفضل.
• الحواجز حقيقية: يواجه الكثير من الناس تحديات في الحصول على المساعدة المهنية (التكلفة والتوافر والوصم). هذه مشكلة أوسع.
• إذا كان بإمكانك الوصول إلى المساعدة: فكر في اتخاذ الخطوة. زيارة محترف يسمح باستكشاف الخيارات ويمكن أن تحدث فرقا كبيرا. إن الشعور بأنك "لا تستحق" المساعدة هو فكرة شائعة ، ولكن لا ينبغي أن يوقفك إذا كان الدعم متاحًا.
• لا تدع المشاعر توقفك: يمكن أن يؤدي انخفاض المزاج إلى ظهور مشاعر عدم الجدارة أو الخوف من طلب المساعدة ("أن تكون عبئًا"). التعرف على هذا على أنه تفكير عاطفي (الاعتقاد بأن المشاعر حقائق) - فخ التفكير. لا يتم تحديد جدارتك بالمساعدة من خلال مزاجك. تحقق من الشعور: هل هو مبرر؟ هل هو مجرد شعور؟
• ممارسة التعاطف: تخيل أحد أفراد أسرتك الذين يواجهون صراعاتك ولكنهم مترددون في طلب المساعدة. هل تراهم غير جديرين؟ ما المساعدة التي تريدهم الحصول عليها؟ تطبيق نفس الرحمة والمصادقة لنفسك.
• تصرف بسرعة (السرعة): بمجرد أن تقرر طلب المساعدة ، اتخذ خطوة صغيرة بسرعة. إن سد الفجوة بين القرار والعمل يجعل من المرجح أن يحدث ، مما يقلل من فرصة التحدث عن نفسك. العمل يبني الزخم.
• كسره (الوضوح): إذا كان السؤال يشعر بالساحقة ، فقم بتقسيم العملية إلى خطوات صغيرة يمكن التحكم فيها. خطط لمن تسأل وماذا تحتاج بالضبط (استماع الأذن ، مساعدة عملية؟). كن ملموساً، لا تسقط التلميحات فحسب الوضوح يساعد.
• البحث عن مساعدة يعزز الاستقلال: لا تخلط بين الحاجة إلى المساعدة في الاعتماد المشترك غير الصحي. الاعتماد على الآخرين أمر طبيعي. قاعدة دعم قوية تمكنك من الوقوف والمضي قدما. من الحكمة طلب المشورة / الدعم من مصادر مختصة وموثوقة. كرم مساعدتهم من خلال اتخاذ الإجراءات.
• إذا كانت المساعدة المهنية غير متوفرة:
  • تعلم ما يمكنك: استخدام الكتب والمواقع الموثوقة والموارد الأخرى لفهم الصحة العقلية واستراتيجيات التعافي.
  • تواصل مع الأشخاص الموثوق بهم: اتكئ على الأصدقاء أو العائلة الداعمة. المشاركة تساعد على تقليل العزلة. الاتصال البشري أمر حيوي.
  • استخدم الأدوات: مارس باستمرار المهارات والتقنيات التي تتعلم عنها (مثل تلك الموجودة في هذا الملخص).
• هناك أمل ووكالة: الانتعاش والنمو ممكنان. لديك القدرة على التعلم واتخاذ إجراءات لدعم صحتك العقلية. لديك إمكانات تتجاوز وجهة نظرك الحالية.

ملخص القسم

• فكر في طلب المساعدة المهنية في أي وقت تشعر فيه بالقلق بشأن صحتك العقلية؛ لا تنتظر الأزمة أو تدع مشاعر عدم الجدارة توقفك. تصرف بسرعة بمجرد أن تقرر. كسر الخطوات.
• إذا لم تكن المساعدة المهنية خيارًا ، فركز على التعليم الذاتي ، والتواصل مع الأشخاص الداعمين ، واستخدام الأدوات والاستراتيجيات المفيدة بنشاط. التغيير ممكن. طلب المساعدة هو قوة.

Warning

LINK

You are about to visit a link which has been flagged with the above content warnings. Do you wish to continue?

Cancel

الحانة: 10 أبريل 2025 01:14 بالتوقيت العالمي المنسق

تحرير: 25 ديسمبر 2025 09:21 التوقيت العالمي المنسق

المشاهدات: 4730

جديد · ماذا · كيف · لانغ · جهات الاتصال · تسجيل الدخول